içindekiler:
- Tıbbi Video: Bu Diyetle Göbek Yağları 1 Gecede Nasıl Eritilir
- Sağlıklı bir akşam yemeği menüsü için besin malzemeleri
- 1. Sebze ekleyin
- 2. Protein ekleyin
- 3. Tam buğdayla lif ihtiyacını karşılayın
- Sağlıklı ve yağsız bir akşam yemeği menüsü
- 1. Quinoa et salatası
- 2. Kuşkonmaz tavuk çorbası
- 3. Mantarlı ve patatesli ızgara tavuk
- 4. Tavuk teriyaki sosu
- 5. Spagetti
Tıbbi Video: Bu Diyetle Göbek Yağları 1 Gecede Nasıl Eritilir
Diyet yaparken akşam yemeği yiyemeyeceğini kim söyledi? Kilo vermeye çalışsanız bile, akşam yemeğini yemeye teşvik edilirsiniz. Ancak, akşam yemeği menünüz keyfi olamaz. Akşam yemeği menünüzde olması gereken çok sayıda yiyecek vardır, böylece beslenme gereksinimleriniz karşılanır. Sağlıklı ve doğru bir akşam yemeği menüsü sizi kolayca aç yapmaz ve aşırı yemekten kaçınır. Peki, kilo vermenin sağlıklı ve etkili bir akşam yemeği menüsü nedir?
Sağlıklı bir akşam yemeği menüsü için besin malzemeleri
1. Sebze ekleyin
Her gün sebze ve meyve tüketimi sağlığın korunmasında faydalıdır. Kilo vermek için diyet yapanlar dahil, yani diyetinizi sebzelerle, özellikle geceleri zenginleştirmek zorundasınız.
Penn State'te yapılan bir araştırma, geceleri sebze veya salata yemenin kalori alımını yüzde 12 azaltabileceğini gösteriyor. Salatalar sizi daha uzun süre dolduran çok fazla lif içerir, bu yüzden geceleri aç kalmaktan korkmanıza gerek yoktur. Sonuç olarak, kilo alımını önlemek daha kolaydır.
Sağlık Bakanlığı'nın Dengeli Beslenme Yönergeleri uyarınca, çocukların günde 300-400 gram sebze tüketmeleri teşvik edilmektedir. Gençler ve yetişkinler yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 400-600 gram sebze tüketmelidir. Diyet menüsü için, yemeğinize 230 gram sebze ekleyin.
Bir kaç sebze çeşidini bir sebze çorbası, kapuçino, sote lahana veya brokoli ve karnabahar gibi buharda pişmiş sebzelerden oluşan bir kaba uygulayabilirsiniz. Daha çekici olmak için akşam yemeği menünüzde iki sebzeyi (örneğin bir yeşil sebze ve bir turuncu sebze) farklı renklerle birleştirmeyi deneyin. Böylece, onu yediğinizde daha da mahvolursunuz.
2. Protein ekleyin
Tufts Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, kilo vermenin etkili bir yolu karbonhidratları protein ile değiştirmektir. Çünkü gıdadaki protein sizi karbonhidrat veya yağ kaynağı tüketmekten daha uzun sürebilir.
Vücut için daha az sağlıklı olan kırmızı eti seçmek yerine, tavuk, deniz ürünleri ve kilo vermek için uygun olan fındık gibi protein kaynaklarını seçin. Ek olarak, kilo alımını önlemeye ve yağsız vücut kitlesini artırmaya yardımcı olan süt tüketebilirsiniz.
Doğru pişirme yöntemini seçerek protein içeriğinizi akşam yemeği menünüzde tutun. Derisiz tavuk göğsü veya somonu tedavi etmek için kavurma veya kaynatma yöntemini kullanın. Tadı ve çok fazla yağdan kaçınmak için birazcık et suyu ekleyerek tavuk parçalarını sote edebilirsiniz. Vejeteryansanız, aynı pişirme yöntemiyle mantar, soya peyniri veya tempeh tüketerek protein alımınızı gerçekleştirin.
3. Tam buğdayla lif ihtiyacını karşılayın
Karbonhidratlar ve kepekli tahıllardan elde edilen lif tüketimi, uzun vadeli enerji sağlayabilir ve kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Çünkü, lif içeriği midede daha uzun süre yiyecek kalmasını sağlayabilir, böylece uzun süre tam hissedebilirsiniz.
Karbonhidratları azaltmak, onları hiç yemediğiniz anlamına gelmez. Anahtar akşam yemeği menünüzdeki karbonhidrat bölümünü kontrol etmektir. Sağlıklı karbonhidrat alımını karşılamak için kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği veya ıspanak seçin. Bu bileşenlerin tümü, vücuttaki yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynayan bir mineral olan magnezyum içerir.
Sağlıklı ve yağsız bir akşam yemeği menüsü
1. Quinoa et salatası
Beslenme içeriği: 320 kalori
Araçlar ve malzemeler:
- 100 gram kinoa
- 85 gram tavuk eti doğranmış
- 100 gram brokoli, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 50 gram kıyılmış biber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Nasıl yapılır:
- Kinoayı akan su ile durulayın, sonra süzün.
- Suyu kaynatın, sonra quinoa'ya girin. 15 dakika kısık ateşte pişirin. Bu kaldırma ve boşaltma işleminden sonra.
- Zeytinyağını ısıtın, sonra sote tavuk, brokoli ve kırmızı biber. Karışana kadar karıştırın.
- Isıyı kapatın ve tavada kızartılmış suyunu süzülmüş quinoa ile karıştırın.
- Quinoa et salatası servis edilmeye hazırdır.
2. Kuşkonmaz tavuk çorbası
Besin içeriği: 330 kalori
Araçlar ve malzemeler:
- 100 gram derisiz tavuk göğsü, doğranmış
- 200 ml tavuk suyu
- 2 yemek kaşığı quinoa
- 200 gram ıspanak yaprağı
- 10 küçük boy kuşkonmaz
- 2 çay kaşığı soya sosu
- T çay kaşığı rendelenmiş zencefil
Nasıl yapılır:
- Tavuk 25 dakika boyunca 175 derece santigratta pişirin. Sonra birkaç parçaya bölün.
- Tavaya tavuk suyu, kinoa ve ıspanak ekleyin ve kaynamaya kadar 15 dakika kaynatın. Pişirildikten sonra bir kaseye koyun.
- Izgara tavuğu çorba kasesine ekleyin.
- Kuşkonmazı buğulayın, ardından soya sosu ve rendelenmiş zencefille karıştırın. Bir çorba takviyesi olarak kuşkonmaz servis yapın.
3. Mantarlı ve patatesli ızgara tavuk
Besin içeriği: 382 kalori
Araçlar ve malzemeler:
- 100 gram derisiz tavuk göğsü
- 200 gram portobello mantarı (büyük düğme mantarları)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 200 gram patates
Nasıl yapılır:
- Mantar ve zeytinyağlı tavuk göğsü ile birleştirin, daha sonra 175 derece santigratta 15 dakika pişirin. Kaldır ve boşalt.
- Patatesleri aynı sıcaklıkta 5-7 dakika pişirin.
- İkisini de ılıkken servis yapın.
4. Tavuk teriyaki sosu
Besin içeriği: 506 kalori
Araçlar ve malzemeler:
- 100 gram derisiz tavuk, doğranmış
- 2 yemek kaşığı teriyaki sos
- 1 çorba kaşığı bal
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 50 gram kesilmiş havuç
- 100 gram kesilmiş brokoli
- 50 gr kırmızı biber kesildi
- 100 gram kahverengi pirinç
Nasıl yapılır:
- Teriyaki sosuna tavuk eti ekleyin ve 30 dakika bekletin, turşunun mükemmel bir şekilde emilmesini sağlayın.
- Zeytinyağını bir tencereye ısıtın, tavuk etini 1-2 dakika pişirin.
- Sebzeleri ekleyin, ardından et kahverengileşinceye kadar 5-7 dakika kadar pişirin.
- Kahverengi pilav ile servis yapın.
5. Spagetti
Besin içeriği: 420 kalori
Araçlar ve malzemeler:
- 200 gr kırmızı biber, boyuna kesilmiş
- 100 gram doğranmış soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 230 gram olgun kepekli spagetti
- 150 gram edamame
Nasıl yapılır:
- Biberleri ve soğanı zeytinyağıyla sote edin.
- Pişmiş spagetti ile birleştirin, ayrıca edamame ekleyin.
- Sıcakken servis yapın.
