içindekiler:
Tıbbi Video: Koşu Bandı ile Nasıl Yağ Yakılır?
Piyasadaki çeşitli yemek pişirme yağı ürünleri yelpazesiyle, "benim için en iyisi hangisi?" Diye karıştırmak, şaşırtmak ve bunalmaktan kolay geliyor.
Aşağıda, sağlıklı ve yemeklik yağ değil, ne tür bir yemeklik yağ kullanmanız gerektiğini ayırt etmek için bir rehber bulunmaktadır. Ancak bu, sadece en sağlıklı yemeklik yağlardan birini seçmekle kalmaz, aynı zamanda yağınızı kullanarak yemek pişirdikten sonra yemeğinizin sağlıklı olup olmayacağını da belirler.
Yemeklik yağda üç çeşit yağ bulunur
Yüksek ısı kullanarak yemek pişirirken, kesinlikle kararlı olan ve kolayca okside olmayan veya hızlı olmayan bir yağ kullanmak istersiniz. Yağ oksidasyon yaşadığında, oksijenle reaksiyona girerek serbest radikaller ve vücudunuzda kesinlikle bulmak istemediğiniz zararlı bileşikler oluşturur.
Yemeklik yağın sağlıklı yağ olarak sınıflandırılmasını veya yapılmamasını sağlayan, içerdiği yağın cinsine ve miktarına bağlıdır. Sağlıklı yemeklik yağ genellikle, en sağlıklı yağ kaynaklarından biri olan ve kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan yüksek düzeyde tekli doymamış yağlara sahiptir. Bununla birlikte, sağlıklı yemeklik yağ, sağlıklı olarak sınıflandırılan ve kalp sağlığını iyileştirebilen çoklu doymamış yağlar da içerebilir.
Doymuş yağlar, yağ asidi moleküllerinde sadece bir tek bağa sahipken, tekli doymamış yağlar bir çift bağa sahiptir ve çoklu doymamış yağlar iki veya daha fazla bağa sahiptir. Bu çift bağ kimyasal bir reaksiyon sağlayabilir ve ısıya karşı hassastır, böylece çok yüksek ısı sıcaklıklarına maruz kaldıklarında lipid aldehitler ve peroksit oluştururlar. Lipid aldehitleri ve peroksitleri yemek veya solunum, küçük miktarlarda bile, kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Örnek olarak, aşağıda bildirilen üç tür yağ içeren yemeklik yağ arasındaki fark, WebMD:
1. Doymuş yağ
örnek: tereyağı, domuz yağı, margarin, hindistancevizi yağı, hurma yağı, aspir yağı, hurma çekirdeği yağı
Fiziksel özellikleri: oda sıcaklığı koşullarında katı
Doymuş yağda yüksek olan gıdalar tıkalı arterlere bağlanmıştır, bu da kolesterol seviyesini ve kalp hastalığı riskini arttırır. Yukarıdaki bazı yemeklik yağ türleri, etteki doymuş yağ kaynağını bile aşan çok yüksek miktarda doymuş yağ içerir.
2. Çoklu doymamış yağ
örnek: kanola yağı, ayçiçeği tohumu yağı, ceviz yağı
Fiziksel özellikleri: Sıvı, buzdolabında saklansa bile
Den raporlama BBCMartin Grootveld'ün araştırmasına ve Leicester'deki De Montfort Üniversitesi'nden Leicester Eczacılık Fakültesi'nden bir ekip tarafından mısır yağı ve ayçiçeği tohumu yağı gibi çoklu doymamış yağlarda yüksek olan yağların yüksek miktarda aldehit ürettiği görülmüştür. Bununla birlikte, Grootveld, her iki yağın da, örneğin kızartma veya pişirme sırasında, yüksek sıcaklıklara koymadığınız sürece kullanmanın güvenli olduğunu vurgular.
Güvenli sınırlar içinde kullanıldığında, çoklu doymamış yağlar, kan kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır. Bazı çoklu doymamış yağ türlerini tanımlamak için kullanılan diğer terimler "Omega-6" ve "Omega-3" dür. Her ikisi de genel vücut sağlığı için çok önemli olsa da, omega-3'ün kalp sağlığı ve iltihaplanma için ek yararları vardır.
3. Tekli doymamış yağ
örnek: zeytinyağı, yerfıstığı yağı
Fiziksel özellikleri: oda sıcaklığında sıvı, ancak buzdolabında yarı katı (bulutlu bulutlu) olur
Doymuş yağları değiştirirken, tekli doymamış yağlar kandaki kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır. Yaklaşık% 76 oranında tekli doymamış yağ içeren zeytinyağı, Akdeniz diyetinde kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiş olan kilit bir unsurdur.
Kısacası, sağlıklı yemeklik yağ, çeşitli kalp hastalıkları riskini en aza indirgemek için çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı ve kanola gibi) içeren bir yağ ürünüdür. Mümkün olduğu kadar az miktarda doymuş yağ bulundurun; İçerdiği yağ tipini görmek için satın almadan önce ürün etiketlerini kontrol edin. Ayrıca sağlığınız için doymuş yağlardan çok daha kötü olan iki tür yağ olan trans yağlardan ve hidrojene yağlardan yapılan ürünlerden de kaçınmalısınız.
Sağlık için en iyi 5 yemeklik yağ seçeneği
Yemek pişirme seçimine, örneğin bitkisel bazlı yağlarla başlayın:
1. Zeytinyağı
Tekli doymamış yağlar:% 78
Çoklu doymamış yağlar:% 8
Doymuş yağ:% 14
Tekli doymamış yağların yüksek olmasının yanı sıra, zeytinyağı aynı zamanda kalp sağlığıyla ilişkili polifenoller adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir.
Grootveld genellikle kızartma veya sote için zeytinyağı önerir, çünkü üretilen tehlikeli aldehit bileşikleri ısıtıldığında düşük ve daha stabildir.
Ancak birçoğu, zeytinyağının kızartma sırasında kullanım için daha az uygun olduğunu savunuyor bol yağda kızartmak (yemeklerin büyük bir yağ banyosunda pişirilmesi), çünkü kaynama noktası düşüktür.
2. Kanola yağı
Tekli doymamış yağlar:% 62
Çoklu doymamış yağlar:% 31
Doymuş yağ:% 7
Nötr tadı ve yüksek duman noktaları kanola yağını ızgaralar ve tavada kızartma için mükemmel bir seçim haline getirir. Karmaşık damıtma teknikleri yoluyla çoğu kanola yağı - yani kanola yağı, zeytinyağı kadar antioksidan içermez, ancak nispeten daha uzun bir ömre sahiptir.
3. Üzüm çekirdeği yağı
Tekli doymamış yağlar:% 17
Çoklu doymamış yağlar:% 73
Doymuş yağ:% 10
Tıpkı zeytinyağı gibi, üzüm çekirdeği yağı, tereyağ veya hayvansal yağdan daha az miktarda aldehit bileşiği üretir. Bu yağ ayrıca, ısıtıldığında daha stabil hale getiren doymuş yağ asitleri bakımından da zengindir. Yemeklik yağ içeriğindeki doymuş yağ asitleri, yağın oksidasyon deneyimini kazanmasını sağlamaz.
4. Fıstık yağı
Tekli doymamış yağlar:% 48
Çoklu doymamış yağlar:% 34
Doymuş yağ:% 18
Yerfıstığı yağı en iyi pişmiş ve sote tüm yemekler için kullanılır. Yüksek dereceli yer fıstığı yağından duman alın, yüksek ısıda pişirme teknikleri için doğru seçimdir. Yerfıstığı yağı, kalp için sağlıklı olan fitosterol içerir, bitkisel yağ, kolesterolü düşürmek ve kanserin gelişimini engellemek için önemlidir.
5. Susam yağı
Tekli doymamış yağlar:% 41
Çoklu doymamış yağlar:% 44
Doymuş yağ:% 15
Susam yağının diyabeti önlediği ve ayrıca aşırı duyarlı diyabetiklerde plazma glukozunu artırabildiği gösterilmiştir. Ek olarak, susam yağı diyabetiklerde yüksek magnezyum içeriği nedeniyle kan basıncını azaltabilir. Susam yağı da kolesterol seviyesini düşürür, çünkü kolesterol oluşumunu engelleyen fitosterol içerir.
Susam tohumu yağı ayrıca, sesamol adı verilen antioksidan ve antienflamatuar ajanların yardımı ile aterosklerotik lezyonları önleyerek kalp sağlığını da iyileştirebilir.
Yemek pişirmek için yemeklik yağ kullanırken, Grootveld kullandığınız yağın en aza indirilmesini ve yağın emilmesi için kağıt mendil üzerine koymak gibi pişmiş yiyeceklerden yağın süzülmesi için adımlar atılmasını önerir. Son olarak, yemeklik yağ ürününü daima kapalı ve kuru bir dolapta, güneşten uzak tutun ve pişirme işlemi için yağ kullanmayın. Bu aynı zamanda yemeklik yağda kötü etkilerin birikmesine de neden olur.
Ayrıca OKUYUN:
- Kızartmayı Azaltmanız Gereken 6 Sebep
- Farklı iyi ve kötü yağ türlerini tanıyın
- Düşman Değil Yağ: Neden Yağdan Korunamıyor
