içindekiler:
- Tıbbi Video: Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 5 Doğal Yolu
- Kan basıncını düşürmek nasıl etkilidir?
- 1. ağırlığı koruyun
- 2. Egzersiz
- 3. Tuz tüketimini azaltın
- 4. Sağlıklı beslenin
- 5. Sigara içmeyi bırakın
- 6. Açık havada etkinlik
- 7. Düzenli olarak kan basıncınızı kontrol edin
- Deneyebileceğiniz yüksek tansiyonu azaltmanın diğer yolları
- 1. Pancar yiyin
- 2. yoğurt içmek
- 3. Baharat kullanarak pişirin
- 4. Bitter çikolata Snacking
- 5. Balık yiyin
- 6. Yükü kaldırın
- 7. Bir yoga sınıfına katılın
- Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak diğer egzersiz türlerini deneyin
- Hipertansiyon için egzersizin yararları nelerdir?
- Hipertansiyon için önerilen egzersiz türleri
- Yüksek tansiyonu düşürmek için egzersiz ne sıklıkta yapılmalıdır?
- Oruç, yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olabilir.
- Yüksek tansiyonu aşmak için oruç tutmak istiyorsanız ipuçları
Tıbbi Video: Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 5 Doğal Yolu
Yüksek tansiyonu düşürmek için çeşitli ipuçları ve yollar yapmak tartışmasız kolay bir konudur. Yüksek tansiyon veya denilen hipertansiyon, arter duvarındaki kan basıncının arttığı kronik bir durumdur.
Hipertansiyon yaşam tarzı faktörlerinden, kalıtımdan (genetik) veya her ikisinden de kaynaklanabilir. Ancak önemsiz görünse de, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğinden tedavi edilmeden bırakılırsa hipertansiyon tehlikeli olabilir.
Kan basıncınızı bulmak için bunu yapabilmeniz için tek yol tansiyon ölçmek.
Hipertansiyon kalıtsal (genetik) faktörlerden kaynaklanıyorsa, kan basıncını düşürmek için bazı ilaçlar almalısınız. Bununla birlikte, hipertansiyon sağlıksız bir yaşam tarzından kaynaklanıyorsa, yaşam tarzınızı daha sağlıklı bir yaşam tarzına dönüştürmelisiniz
Kan basıncını düşürmek nasıl etkilidir?
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon Bir kişinin kan basıncını 140/90 mmHg ulaştığında bir durumdur. Normalde sağlıklı kişilerde kan basıncı 90/60 mmHg ila 120/80 mmHg arasındadır. Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak yapabileceğiniz şeyler:
1. ağırlığı koruyun
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu ideal bir vücut ağırlığını korumaktır, yani boyunuza göre sahip olmanız gereken ağırlık. Vücut tipinize göre sağlıklı bir kilonun muhafaza edilmesi kan basıncınızın korunmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, aşırı kan basıncını düşürmek, yüksek tansiyonu düşürmenin başarısı kadar önemlidir.
2. Egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak, haftada günde en az 30 dakika, yüksek tansiyonu düşürmenin yavaş ama kesin bir yolu olabilir. Neden düzenli yapılmalı? Bunun nedeni, eğer egzersizi durdurursanız, kan basıncınızın tekrar artacağıdır.
Ön hipertansiyonunuz varsa, egzersiz hipertansiyonu önlemenize yardımcı olabilir. Veya, halihazırda hipertansiyonunuz varsa, egzersiz, kan basıncınıza güvenli bir seviyede yardımcı olacaktır.
Tansiyonu düşürmeyi deneyebileceğiniz egzersiz şekli, jogging, bisiklete binmek, yüzmek, hatta dans etmek. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi (ACSM), yürümek veya ev ödevi yapmak gibi basit egzersizlerin kan basıncını azaltabileceğini söylüyor. ACSM, haftanın beş günü, minimum fiziksel aktivite saatinin yarısını önerir.
Kardiyovasküler egzersizleri (koşma veya yüzme gibi) rutininizde birleştirerek dolaşımınızı artırabilir, akciğer kapasitesini artırabilir ve kalp verimliliğini artırabilir. Bu kombinasyon kan basıncınızı düşürür.
3. Tuz tüketimini azaltın
Yüksek tansiyonun sebeplerinden biri aşırı tuz tüketimidir. Bu nedenle, kan basıncını düşürmek için, tuz alımını, günde yaklaşık bir çay kaşığı tuzun altına düşürmeniz gerekir, kan basıncınızda büyük bir fark yaratabilirsiniz.
4. Sağlıklı beslenin
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir parçası olarak, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve kolesterol yönünden zengin yiyecekleri yemeye çalışın. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay olmamakla birlikte, aşağıdakiler gibi sağlıklı bir diyet benimsemeyi deneyebilirsiniz:
- Bir yemek günlüğü yaz. Hedef, ne ve ne kadar yemek yediğinizi izlemektir.
- Meyve ve sebze tüketerek potasyum miktarını arttırmayı düşünün. Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini azaltabilir.
- Okuyarak akıllı bir alıcı olun gıda beslenme etiketi alışveriş yaparken ve sağlıklı yemek yeme planına bağlı kaldığınızda - yemek yemeseniz bile.
5. Sigara içmeyi bırakın
Görünüşe göre, tükettiğiniz her sigara, kan basıncınızın artmasına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, sigarayı bırakmak kan basıncınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
6. Açık havada etkinlik
Vücuttaki düşük D vitamini seviyeleri kan basıncını arttırmada rol oynar. Ayrıca, bir araştırmaya göre, D vitamini takviyesi almanın kan basıncını artırmaya yardımcı olmadığı bulundu.
Bunun için yapabileceğiniz bir yol, cildinizin güneş ışığına maruz kalması için dışarıda hareket etmektir. 2014 yılında yapılan bir çalışmaya dayanarak, cilt güneş ışığına maruz kaldığında, kimyasal reaksiyonun kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düşmesine neden olacağı bulundu.
7. Düzenli olarak kan basıncınızı kontrol edin
Kan basıncını kontrol etda düzenli olarak yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olabilir. Kan basıncının düzenli olarak izlenmesi, kan basıncında ve hatta hipertansiyonda bir artış olmasını önlemek için önleme çabaları göstermenize yardımcı olabilir.
Deneyebileceğiniz yüksek tansiyonu azaltmanın diğer yolları
Besin kısımlarını azaltmak, besin alımını sürdürmek, düzenli egzersiz yapmak veya kan basıncını düşürmenin bir yolu olarak yeterince etkili değil. Maddelerin seçiminden yapılabilecek fiziksel aktivite türüne kadar, hayatınızda çeşitli değişiklikler yapmanız gerekir.
1. Pancar yiyin
pancar Georgia State University emerita profesörü Christine Rosenbloom, kan damarlarını kan basıncını düşürecek şekilde genişletebilecek nitrat içeriğine sahip bir meyve olduğunu söyledi.
Pancar ye veya egzersiz öncesi pancar suyu içmek işlerini yapmak için kasların ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzun dayanıklılığının artabileceği anlamına gelir.
Pancarları yemek için pancarları alüminyum folyoya yerleştirmeyi deneyin ve 200 ° C'de 40 dakika veya pürüzsüz olana kadar fırında pişirin. Dilim ve zeytinyağı ve taze kekik ile mevsim. Sıvı halini denemek istiyorsanız, egzersiz yapmadan önce yaklaşık 120ml pancar suyu için.
2. yoğurt içmek
Sadece sindirimi kolaylaştırmak için değil, yoğurt da yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir. Günde 180 ml yoğurt yemek, kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir. Bu faydadan özel proteinler ve yoğurttaki iyi probiyotik bakteriler sorumludur. Yoğurdun faydalarını daha iyi hissetmek için, yunan yoğurt % 2'den fazla yağ içermeyen lezzetsiz.
Yaban mersini serpin, lezzetsiz yoğurt yunanistan sunmak için yoğurt, çeşitli yemekler ile servis edilebilir. Dilin düşkünlüğünün tatlılığının yanı sıra yaban mersini de kan basıncını kontrol etme etkisine sahiptir.
3. Baharat kullanarak pişirin
Yemekleri tuz ya da MSG ile baharatlamaya alışkınsanız, onları doğal aromalarla değiştirin. Sarımsak gibi güçlü tadı olan bitkileri deneyin. biber, tarçın, kimyonköri tozu, zencefil, kırmızı biber vb.
Smoothie'nizi tarçın ile ekleyebilirsiniz. Tarçın, sabit kalması için kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
4. Bitter çikolata Snacking
seçmek bitter çikolata atıştırmalık seçiminiz olarak. En az yüzde 60 kakao seçin ve tüketimi günde yaklaşık 30 gram ile sınırlayın. Bitter çikolata Sütlü çikolatadan iki kat daha fazla antioksidan flavonoid içerir. Bu içerik kalp sağlığını korumak ve tansiyonu azaltarak kan akışını iyileştirmek için kullanışlıdır. Çikolatalı atıştırmalıkları daha sağlıklı hale getirmek içinyulaf ezmesi kahvaltınıza şekersiz çikolata tozu ekleyin.
5. Balık yiyin
Somon, uskumru, ringa balığı, sardalye veya ton balığı seçin. Bu balıklar iki omega-3 yağa sahiptir. Omega-3, kan damarlarını genişleten ve kan basıncını düşüren iltihaplanmanın etkilerini azaltabilir. Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak, bu sizin için iyi haftada en az iki ila üç kez bu balıkları yiyin.
6. Yükü kaldırın
Karında çok fazla yağ olması, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Önleme olarak, pratik ağırlık kaldırma size, kullanımdan daha çok yarar sağlayacak ayak değirmeni, Sadece kardiyo yapmak yerine ağırlık kaldırarak iki katından fazla yağ yakabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı kas geliştirir, metabolizmayı teşvik eder, bu yüzden yağ yakmak daha kolaydır. Unutmayın, kardiyo egzersizi yapmayın, çünkü kardiyo egzersizi hala fazla kilo vermenin en iyi yoludur.
7. Bir yoga sınıfına katılın
Evet, yoga oldukça etkili olan yüksek tansiyonu azaltmanın bir yoludur. Yoga yapmanın sadece üç ayında, daha iyi tansiyon hedeflerine ulaşabilirsiniz. Yoga ayrıca kolesterol seviyenizi kontrol edebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sınıfla başlamayı deneyin acemi yoga Vücudunuzun çeşitli sert yoga pozları yapacak kadar esnek olmadığından endişeleniyorsanız.
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak diğer egzersiz türlerini deneyin
Sağlıklı beslenme şeklinizi değiştirmenin ve ilaç almanın yanı sıra, yüksek tansiyonu kontrol etmek için düzenli egzersizle dengelemeniz gerekir. Yine de hipertansiyonu olmayanlar için egzersiz, bu hastalığın riskini önleyebilecek bir yaşam tarzının anahtarlarından biri olmaya devam ediyor. Dahası, risk yüksek tansiyon (hipertansiyon) yaşla birlikte artabilir. Öyleyse, hipertansiyon için egzersizin yararları ve güvenli aktivite seçimleri için öneriler nelerdir?
Hipertansiyon için egzersizin yararları nelerdir?
Egzersiz, çok çalışmak zorunda kalmadan kan pompalamak için kalp uygunluğunu artırabilir. Yani, kalp atış hızı daha düşük ve düzenli olacaktır. Kalp daha verimli çalıştığında, kalbin içine ve dışına kan akışının dolaşımı daha yumuşak olacaktır. Sonunda, kan basıncının düşürülmesi ve dengelenmesi için kan damarlarının elastikiyetini koruyabilir.
Sadece bu değil, düzenli egzersiz de sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olur, bu da kan basıncını kontrol etmenin başka bir yoludur.
Özellikle hipertansiyon öyküsü olan kişiler için düzenli egzersiz yapmak, içki içme ihtiyacını azaltabilir. kan basıncı ilaçları. Çünkü egzersiz sistolik kan basıncını 4-9 milimetre cıvadan (mm Hg) azaltabilir, bu da hipertansiyon ilaçları almanın faydaları kadar iyidir.
Unutmayın, kan basıncını kontrol altında tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapmak kan basıncınızı etkileyebilmesi için yaklaşık bir ila üç ay sürer. Bu yararlar genellikle düzenli olarak egzersiz yapmaya devam ettiğiniz sürece devam eder.
Hipertansiyon için önerilen egzersiz türleri
Her spor, aerobik egzersizden, kardiyodan, esneklik antrenmanından kuvvet antrenmanına kadar yüksek tansiyonu kontrol etmek için iyidir. ağırlık kaldırma, İyi haber şu ki, spor salonuna üyelik için çok para ve zaman harcamanıza gerek yok.
Bu faydadan yararlanabilmek için günlük rutininize orta derecede fiziksel aktivite girin. Temel olarak, kalp atış hızınızı ve solunumunuzu artıran herhangi bir fiziksel aktivite, iyi hipertansiyon için bir spor olarak kabul edilir.
Kan basıncını kontrol etmek için yapabileceğiniz basit egzersiz örnekleri:
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı git
- yürüyen
- jogging
- bisiklet
- yüzmek
- dans
Yüksek tansiyonu düşürmek için egzersiz ne sıklıkta yapılmalıdır?
Yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olarak, haftada 150 dakika boyunca orta şiddette egzersiz (tempolu yürüyüş ve yüzme gibi) yapmanız önerilir. Genellikle, günde en az 30 dakika, haftada en az 3-5 gün egzersiz yapabilirsiniz. Bir tür yüksek yoğunluklu egzersiz türü seçiyorsanız, örneğin koşu yapıyorsanız, haftada yaklaşık 75 dakika uygulayın. Bu sefer her gün düzenli olarak dağıtabilirsiniz.
Hipertansiyon için maksimum egzersiz sonucu elde etmek için her ikisini de birleştirebilirsiniz. Bu nedenle, haftanın her günü en az 30 dakika yüksek yoğunluklu serpiştirilmiş orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın. Unutmamak için cep telefonunuzda bir hatırlatma yapmayı düşünün.
Ayrıca, çalışırken daha fazla oturacaksanız, sadece ayakta durmak veya birkaç saat yürümek için bile hareket etmeye çalışın. Çünkü çeşitli çalışmalar bulduk çok uzun oturmak birçok ciddi sağlık koşullarına katılabilir. Ayrıca kendi ev faaliyetlerinizi yapmak için zaman ayırın; böylece çim kesmek, süpürmek, bahçe işleri yapmak veya yerleri paspaslamak gibi daha aktif olursunuz.
Oruç, yüksek tansiyonu düşürmenin bir yolu olabilir.
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, çeşitli egzersizler yapmak ve zihni strese maruz bırakmaktan başka, oruç tutmakla yüksek tansiyon düşürülebilir. Oruç sırasında bile büyük olasılıkla kan basıncında bir artış yaşayacaksınız. Oruç neden kan basıncını yükseltir? Çünkü vücuttaki metabolik süreç yavaşlar, böylece yağ birikimi daha hızlı gerçekleşir.
Bu kan akışını pürüzsüz hale getirmez, böylece vücudun daha fazla basınca ihtiyacı olur, böylece kan taşıyan oksijen vücudun organlarına hemen ulaşabilir. Sonuç olarak, kan basıncı artar.
Buna rağmen, 2016 Hipertansiyon Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, oruç tutmak hafif ve orta şiddette hipertansif hastalarda tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Oruç tutarken, diyet ve uyku düzeninde değişiklikler var. Bu durum sempatik sinir sistemini, renin sistemini ve kan basıncını düşüren antidiüretik hormonu etkiler.
Ek olarak, oruç tutmak, vücudunuza yüksek tansiyon ve duygusal sorunları tetikleyen yiyeceklerden bir mola vermesi için bir fırsat sağlar. Sonuç olarak, kan basıncı oruç sırasında sabit olma eğilimindedir.
Farkında olmadan, vücutta sıvı eksikliği kan basıncınızı etkileyebilir. Bu nedenle, oruç sırasında yüksek tansiyonu kontrol etmenin en iyi anahtarı, şafak sırasında içme suyunu arttırmak ve hızla kırmaktır.
Yüksek tansiyonu aşmak için oruç tutmak istiyorsanız ipuçları
Vücut sıvılarınızla günde en az sekiz bardak aldığınızdan emin olun. Bu önlemek için yararlıdır oruç sırasında dehidrasyon gelecekte hipertansif komplikasyon riskini artırabilir.
Unutmayın, kahve, çay veya alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler içmeniz önerilmez. Çünkü, kafeinli içeceklerin kan basıncını 10 mmHg'ye kadar arttırdığı bildiriliyor.
