içindekiler:
Tıbbi Video: Daha iyi öğrenmek için SODTİ tekniği
Oruç ayı boyunca rutinde değişiklik yapan tek şey diyet değildir. Sabahın erken saatlerinde sahur yeme uğruna uyanma zorunluluğu kuşkusuz gece uykunuzu azaltıyor. Oruç sırasında uyku düzenindeki bu değişiklik, istemeden sık sık, bütün gün genellikle zayıf ve uykulu olmamızın nedenidir. Sonunda, okullarda ve iş yerlerinde verimlilik de azalır.
Gününüz için heyecanlanmadığım için oruç tutmayın. İşte oruç sırasında uyku düzeninizi geliştirmenize yardımcı olacak ve böylece gündüz aktiviteleriniz sırasında uyumayacağınız bazı ipuçları.
Oruç sırasında uyku düzenini korumak için ipuçları uykunuz yok
1. uyku teşvik
Olası ay boyunca uykunuzu ilerletin ve her gün aynı saatte programlayın. Örneğin, oruç ayı boyunca düzenli olarak Tarawih namazlarını yerine getirirseniz, daha sonra uyumak için acele etmeye çalışın ve sizi geç kalmaya zorlamayın.
Tarawih namazı genellikle akşam saat 8 civarında biterse, 90 dakikalık bir uyku hazırlık süresi (banyo, temizlik vb. İçin) yapın, sonra yatağa gidin. Bu, sabah 9: 30'da yatakta yatman gerektiği anlamına geliyor. Ve 9.30'da uyumalısınız gerektiğini biliyorsanız, 9.15'te ağır ya da yapabiliyorsanız daha hızlı olan faaliyetlerinizi durdurun.
Oruç ayı boyunca daha hızlı uykuya alışmazsanız, uyku saatleriniz ortalama 40 dakika azalabilir çünkü şafak sırasında kesilir. Uyku Araştırmaları Dergisi'ndeki araştırmaya göre, bu, derin uyku veya REM (hızlı göz hareketi) süresinin süresini azaltacaktır, bu da gün içinde zayıf ve uykulu olmanızı kolaylaştırır.
2. Sahur sonra tekrar kestirmek
Şafaktan sonra doğrudan uyku vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ancak, yeterli uykunun, tıpkı hava ve yiyecek ihtiyacında olduğu gibi karşılanması gereken temel bir insan ihtiyacı olduğu inkar edilemez.
Bu soruna geçici bir çözüm bulmak için zamanında şafak vakti kalkmaya çalışın. Çünkü o zaman vücudunuz, daha sonra ihtiyacınız olan enerjiyi üretmek için gıdaları mümkün olduğunca optimal bir şekilde sindirmek için yeterli boş zamana sahiptir. Bundan sonra, rutininize devam etmeye hazır olmadan önce hala 1-2 saatiniz var. Uyumaya geri dönmek için bu boş zamanı kullanın.
3. Uyumak için zaman ayırın
Bir süre uyumak için gün boyunca boş vaktinizi kullanın. Örneğin, bir gidiş-dönüş gezisinde bir kamu aracında uyumak. Özel bir araç kullanıyorsanız, hala uykulu ise hemen terketmeye zorlamayın. Aklını yenilemek için önce biraz kestirmek en iyisidir. Benzer şekilde, eve gitmeye hazır olduğunuzda. Sadece 5 dakika ekstra uyku, vücudunuz üzerinde muazzam bir etki yaratabilir.
Ayrıca, kestirmek için öğle yemeğinden yararlanın. 20-30 dakika uyuklamak, tekrar üretken olmanız için enerjiyi geri yüklemek için yeterlidir. Araştırmacılar, 30 dakika uykuya dalmanın sadece 2 saat gece uyumanız durumunda uyku ihtiyaçlarını karşılayabileceğini buldu. Ek olarak, uykuda uyku, vücutta gece uykusuzluğundan kaynaklanan stres hormonlarını da kontrol edebilir.
4. Yatmadan önce ne tükettiğinize dikkat edin
Açlık zamanlarında ve hatta taşan zamanlarda uyumayın. Özellikle yatmadan birkaç saat önce ağır öğünlerden kaçının. Büyük bir yemekten hemen sonra uyumak uyku sürenizi bozabilir, inme riskinizi artırabilir. Çok açsanız ve yatmadan önce yemek zorunda kalırsanız, sindirimi kolay olan ve meyve ya da yulaf ezmeli krakerler gibi küçük porsiyonlar yiyebilecek yiyecekleri seçmelisiniz.
Oruç tutarken uyku düzenini korumak istiyorsanız sigara ve kafeinden de kaçınmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkileri tamamen çökmek için saat sürer, bu da uykunuzun kalitesini bozabilir.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızı uyumak için ideal bir kaçış yapın. Yatak odanızın karanlık, serin ve sakin bir yer olduğundan emin olun; ve bilgisayarınızı, cep telefonunuzu, TV'nizi ve diğer elektronik cihazlarınızı erişiminizden uzak tutun. Elektronik cihazlardan gelen parlak ışık yayılması, güneşin doğal ışığının doğasını taklit etmeye çalışır. Sonuç olarak, vücudun biyolojik saati bu ışığı hala sabah olduğunu belirten bir sinyal olarak görür ve bu nedenle uykulu bir tetikleyici hormon olan melatonin üretimi bozulur.
Kısacası, yatmadan önce saatlerce cep telefonu çalmak aslında sizi daha hevesli kılıyor, bu nedenle nihayet uyuyabilmek için daha fazla zamana ihtiyacınız var. Bunun yerine, yatmadan önce, daha hızlı ve daha iyi uyumanızı sağlamak için sıcak banyolar, hafif yoga veya uyku rahatlama teknikleri gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
6. Oruç tutarken düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, oruç ayı boyunca bile uyku kalitesini artırabilir. Ancak yatmadan önce çok yoğun olan egzersizlerden kaçının. En çok tavsiye edilen, sabahları egzersiz yapmak. Eğer döngü mümkün değilse, yatmadan önce yaklaşık dört ila beş saat egzersiz yapmalı ve yatmadan önce fiziksel aktiviteden kurtulmak için yaklaşık bir saat vermelisiniz.
7. Hafta içi ve hafta sonları uyku programlarını ayırt etmeyin
Mentang-mentang tatili, şafaktan sonra geç saatlerde uyanarak iş günü boyunca uyuma borcunu ödemek niyetindesiniz? Oruç tutarken kaliteli bir uyku düzeni sağlamak istiyorsanız bu yanlış yoldur. Mümkün olduğu kadar, her gün aynı saatte uyku programlayın ve uyanın - evet, hafta sonları da dahil olmak üzere.
Aynı zamanda uyuma ve uyanma kuralları da tatillerde uygulanmalıdır. Düzenli olarak uyumaya alışırsanız, vücudunuz da buna alışacaktır. Her gün düzenli bir uyku programına bağlı kalarak, vücudunuz daha hafif, daha sıcak hale gelir ve kortizol hormonu da salınır ve size hareket etmesi için bir enerji vuruşu verir. Birdenbire değiştirirseniz, vücudunuzun metabolizmasını bozar.
