içindekiler:
- Tıbbi Video: vardiyalı çalışma ve uyku
- Çalışanlar için sağlıklı beslenme önerileri vardiya
- 1. evde sağlıklı gıda sağlamak
- 2. Çalışmadan önce yiyecek hazırlayın vardiya
- 3. Çalışmadan önce yiyin
- 4. Evden yiyecek getirin
- 5. Yemek yemek için zaman ayırın
- 6. Yatmadan önce sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
- 7. Yağlı, kızarmış veya baharatlı yiyecekleri yemeyi azaltın
- 8. Tatlı yiyecekleri ve içecekleri de azaltın
- 9. Çok iç
- 10. Kafein alımınıza dikkat edin
- 11. Alkollü içeceklerden kaçının
- İşçiler için spor ipuçları vardiya
Tıbbi Video: vardiyalı çalışma ve uyku
Normal çalışma süresi sabahtan akşama kadardır. Bununla birlikte, bazı insanlar sistemdeki çalışma programlarından dolayı geceleri çalışma hissetmek zorundadırlar. vardiya, İşten geçmekvardiya, özellikle vardiya gece, az ya da çok, yemek yeme zamanı, hareket etme veya egzersiz zamanı ve yatma vaktine müdahale edebilir.
Genellikle insanlar çalışır vardiya genellikle öğünleri atlar, düzensiz öğünler düzenler ve sağlıksız yiyecekler yerler. Zamanla bu alışkanlığın sağlık üzerinde olumsuz etkisi olacaktır. İşçi vardiya Kilo alma ve kalp hastalığı yaşama riski yüksek olan.
İşçilerin karşılaşabileceği bazı sorunlar vardiya iştah, uyku problemleri, kilo kaybı veya yükselme, kabızlık veya kabızlık, ishal, sık mide diş etleri, sindirim bozuklukları, mide ekşimesi (üst karın bölgesinde yanma veya yanma), ve yüksek tansiyon.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya devam etmeli ve yeterince kaliteli uyumaya çalışmalısınız.
Çalışanlar için sağlıklı beslenme önerileri vardiya
Çalışanlarınız için bazı ipuçları vardiya Aşağıdakileri içeren sağlıklı bir diyeti sürdürebilmek:
1. evde sağlıklı gıda sağlamak
Mutfağınızda daima çeşitli sebze ve meyveler gibi sağlıklı yiyecekler verin. Böylece, aç olduğunuzda, seçiminiz yalnızca bu sağlıklı yiyeceklere odaklanır. Eğer uykulu ve geceleri açsanız, anında yemek yemekten daha sağlıklı meyveler yiyebilirsiniz.
2. Çalışmadan önce yiyecek hazırlayın vardiya
Bu yüzden eve dönüp aç hissettiğinizde, bu yiyecekleri yiyebilirsiniz. Eve gittiğinde yemek pişirmek için yorgun ve tembel hissedebilirsin. Daha önce pişirilmiş yiyeceklerle, sadece birkaç dakika ısıtmanız yeterlidir ve hemen tadını çıkarabilirsiniz.
3. Çalışmadan önce yiyin
Tam bir mideyle çalışmak, işe daha çok odaklanmanızı sağlar. Ayrıca girerseniz vardiya gece ve gece büyük öğünler mideye neden olabilir, mide ekşimesive kabızlık veya kabızlık. Akşam yemeği ayrıca, işinizi etkileyebilecek uykulu ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
4. Evden yiyecek getirin
Evden aldığınız yiyecekler kesinlikle iş yerinin dışındaki yiyecekleri almaktan daha sağlıklıdır. Daha sağlıklı olmanın yanı sıra, tasarruf etmenize de yardımcı olabilir. Büyük öğünler için hükümler getirmenin yanı sıra, herhangi bir zamanda aç olduğunuzda sağlıklı bir atıştırmalık getirin. Kızartılmış yiyecekler veya atıştırmalıklar gibi sağlıksız atıştırmalıklar yalnızca kalorilerinize ve yağlarınıza ilave olur. Meyve, puding, ekmek ve daha fazlası gibi sağlıklı atıştırmalıkları atıştırmalıklarınızın yerine kullanabilirsiniz.
5. Yemek yemek için zaman ayırın
Ödevlerinizi yaparken yemek yerken veya yemek yerken acele etmeyin. Yemeğinizin keyfini çıkarın ki vücudunuz gerçekten dolu hissetsin.
6. Yatmadan önce sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Bazen aç veya çok dolu olduğunuzda uyumakta zorluk çekersiniz. Yatmadan önce acıkırsanız, meyve, süt veya meyve suyu gibi küçük yiyecekleri yemelisiniz. Yatma vaktinin yakınında çok fazla yemek yemeyin.
7. Yağlı, kızarmış veya baharatlı yiyecekleri yemeyi azaltın
Bu yiyecekler sindirim bozukluklarına neden olabilir çünkü vücudun yiyeceklerinin sindirimi zordur. Çok fazla yağlı yemek yemek kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini de artırabilir.
8. Tatlı yiyecekleri ve içecekleri de azaltın
Yemek yerken veya çörek veya şişe çay gibi tatlı içecekler içerken derhal enerji hissedebilirsiniz. Ancak, bu tadı uzun süre dayanmaz ve daha sonra tekrar aç hissedeceksiniz.
9. Çok iç
Bu susuz kalmayı önlemeyi amaçlar, böylece odaklanmaya devam edersiniz ve çalışırken yorgun hissetmezsiniz. Yakınınızda bir içme suyu şişesi getirin, böylece susadığınızda hemen içebilirsiniz.
10. Kafein alımınıza dikkat edin
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler içmek odaklanmanızı sağlar. Bununla birlikte, 4 küçük normal kahveye eşdeğer, günde 400 mg kafein fazla olan aşırı tüketmeyin. Kafein vücudunuzda 8 saat kalabilir ve bu durum uykunuzu etkileyebilir. Yatmadan önce (yatmadan 4 saat önce) kafein içeren içeceklerin içilmemesini tavsiye ederiz.
11. Alkollü içeceklerden kaçının
İşten önce veya sonra alkollü içeceklerden kaçının. Alkollü içecekler sizi daha rahat hissettirebilir, ayrıca uykunuzu da rahatsız edebilir. Ayrıca, sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
İşçiler için spor ipuçları vardiya
Yiyecek alımını sürdürmenin yanı sıra, enerji dengeniz için egzersiz de gereklidir. Egzersiz, kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz daha iyi kalitede uyku almanıza da yardımcı olur.
Sistemle çalışıyor olsanız bile vardiyaEgzersiz yapmamanın nedeni bu değil. Vücudunuzu formda tutmak için haftada en az 150 dakika veya günde 30 dakika egzersiz yapın. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya diğer küçük spor hareketleri yapma gibi hafif egzersizler yapın.
Egzersiz yapma şansınız yoksa, en azından aktifsiniz. TV izleyerek veya sadece boş zamanlarınızda oturup geçireceğiniz zamanı sınırlayın. Bir araçta, bir televizyonun önünde veya bir bilgisayarın önünde oturmakla kıyaslandığında daha fazla yürümeyi deneyin. Kullanmaya kıyasla merdivenleri kullanmaya çalışın asansör ofiste olduğunda İşten önce veya sonra küçük bir esneme yapın vardiya veya istirahatte. Bu küçük hareketler vücudunuzu aktif ve formda tutabilir.
Yemeğinizi ve egzersizinizi sürdürmenin yanı sıra, yeterince uyuyun. Yeterli uyku süresi yetişkinler için 7-9 saattir. Yeterli uyku süresi sizi iş başında daha fazla odaklar. Ayrıca, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite gibi hastalık riskine maruz kalmanızı da önleyebilir. Uyku yoksunluğu bu hastalıkları geliştirme riskini artırabilir.
Ayrıca OKUYUN
- Fabrika Çalışanlarının Yaşayabileceği 5 Sağlık Sorunu
- Geceyarısı Yemekleri Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey
- Gece Çalışan Kadınlar İçin Sağlık Riskleri
