içindekiler:
- Tıbbi Video: Aç Kalmadan Kilo Vermenin 10 Tuhaf Yolu
- 1. Yürüyüş
- 2. Karın Kasılmalarında Solunum
- 3. baş asansörleri, omuz asansörleri ve kıvrılma-up
- 4. Diz çökmüş Pelvik Tilt
- 5. Kegel Jimnastik
- 6. Bonus: Anne ve Bebek için Spor
Tıbbi Video: Aç Kalmadan Kilo Vermenin 10 Tuhaf Yolu
Doğum yaptıktan sonra, kadınlar genellikle esnek vücut şekilleri hakkında endişe edecektir. Buna rağmen, zorlu egzersiz yapmak bile bazen bir seçenek olamaz çünkü yeni annelerin genellikle boş vakti yoktur. Dahası, vücudun tam olarak uymayan durumu, yaralanma riskini arttırır.
Burada, yapması güvenli olan ve vücut şeklini eski haline getirmeye yardımcı olabilecek birkaç spor türünü özetliyoruz.
1. Yürüyüş
Önemsiz gelebilir, ancak yürümek doğumdan sonra bir egzersiz rutini başlatmanın en kolay yoludur.
Hamile kalmadan önce, genellikle yüksek bir zaman ve hız yoğunluğu ile yürürsünüz, ancak bu sefer sadece yürüyüş aktivitelerinde yavaşlamanız gerekir. Kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak için bebeğinizi özel bir bebek taşıyıcıya yerleştirirken yürüyün.
Kolayca sıkılmamak için, yavaşça geriye doğru yürümeye çalışın veya alışılmadık hareketlere tepki göstermek için kaslarınızı eğitmek için zikzak kullanın. Ancak, küçük çocuğunuz askıdayken, dengenizi gerektiği gibi kontrol etmeden, bunu yapmayın.
2. Karın Kasılmalarında Solunum
Bu hareket çok kolaydır ve gevşemeye yardımcı olur ve karın çevresindeki kasları güçlendirir.
Dik oturun ve diyaframı yukarı iterek derin bir nefes alın. Nefes alıp verirken karın kaslarını daraltın ve sıkı tutun ve soluk alırken rahatlayın. Her tekrarı almak ve nefes almak için gereken zamanı arttırın.
3. baş asansörleri, omuz asansörleri ve kıvrılma-up
Bu hareket sırt kaslarınızı güçlendirmek için iyidir, aynı zamanda mideyi düzleştirir ve kalorileri yakar.
Baş asansörleri:
Kolların yanlarda olacak şekilde sırtına yat. Alt sırtınız yere yapışmalı, ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükmelisiniz. Nefes alırken midenizi gevşetin. Nefes verirken baş ve boynu yavaşça yerden kaldırın. Kafanı geriye doğru indirdiğinde nefes al.
Omuz asansörleri:
Kaldırma başlığını yaparken aynı konumu yapın. Nefes al ve mideni rahatlat. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, kollarınıza ve ellerinize dizlerinize kadar uzanın.
Bu, boynunuzu incitirse, iki elinizi başınızın arkasına katlayın ancak boynunuzu çekmeyin. Başınızı ve omuzlarınızı geriye doğru indirdiğinizde solun.
Curl-up:
Yerde aynı pozisyonda başlayın. Vücudunuzu dizlerinizle arkanızdaki zemin arasında yarıya kadar kaldırın. Dizlerinin üstüne çök ve 2 ila 5 saniye bekle. Sonra yavaşça indirin. Nefes almayı unutma.
4. Diz çökmüş Pelvik Tilt
Bu egzersiz hareketi, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir. Üst göğüs kaslarını güçlendirmek de sırt ağrısını hafifletebilir.
Ayaklarınızı ve ellerinizi bir gezinme gibi yere koymaya başlayın, ayak parmaklarınız arkaya dokunuyor, omuz çizginizden aşağıya iniyorsunuz, yere dokunuyor. Sırtınız rahat ve düz olmalı, kavisli olmamalıdır. Nefes alırken poponuzu öne doğru çekin, pelvisinizi eğin ve kasık kemiğinizi yukarı çekin. Üç sayı için bekleyin ve rahatlayın.
5. Kegel Jimnastik
Bu egzersiz mesanenin kas gücüne yardımcı olacak ve doğum sırasında idrar kaçırma riskini azaltacaktır. Ne kadar çok Kegel egzersizi yaparsanız ve ne kadar uzun süre geri durursanız, mesanenizin kontrolü iyileşir ve hapşırır, gülür veya bebeğinizi kaldırırsanız kolayca ıslanamazsınız.
Amacınız idrar akışını kontrol eden kasları tutmaktır. Kasın kontrolünü almak için, banyodayken egzersiz yaparak başlayın. İdrar yaparken, idrar geçici olarak duruncaya kadar kaslarınızı değiştirin. Ardından salıverin ve idrarın tekrar akmasına izin verin. Bunu her seansta 10 defa, günde üç defa yapmaya çalışın.
6. Bonus: Anne ve Bebek için Spor
Özellikle doğumdan sonra, bebekle birlikte egzersiz yapmak zor olacaktır. Bu nedenle, bebeğinizle yapabileceğiniz aşağıdaki egzersizi deneyin. Bebeğinizle aynı boyutta bir bebek veya rulo battaniye veya havlu kullanarak pratik yapmak isteyebilirsiniz. Harekete geçmeden önce bebeğinizi düşürmeyeceğinizden emin olmalısınız. Sizin ve bebeğinizin güvenliğini sağlamak için yeterince uygun olduğundan ve yeterince dengede olduğunuzdan emin olun.
- Bebek planör:
- Bebeğinizi göğsünüzün yakınına yerleştirin, sol ayağınızla bir adım öne geçin (ileriye doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi bükün). Parmaklarının dizlerini geçmesine izin verme. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı ayağı hareket ettirin. Bu, bacaklarınızı, sırt kaslarınızı ve vücudunuzun içini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın.
- Bebek fedai:
- Bu hareket bir bebek planörüne benzer, ancak öne doğru çıkmak yerine, vücudunuzun yanına (öne doğru, öne doğru değil) adım atıp sonra çömelirsiniz. Kıçını bir sandalyeye oturacakmış gibi geri it, dizinin ayak bileğinin üstündeki pozisyonunu ayarla. Her taraf için 8-10 kez tekrarlayın.
- Rock-a-baby ağız kavgası ve bukleler:
- Ayaklarınızı omuzlarınıza paralel tutun. Bebeğinize sıkıca sarılın ve göğsünüzün yakınında durun, böylece bebeğinizin ayakları yere değsin. Ayağa kalkarken bebeği göğsünüze yakın tutun. 15 kez tekrarlayın. Not: Bu egzersizi sadece bebeğiniz yaklaşık 10 ila 12 haftalıksa yapmalısınız.
