içindekiler:
- Tıbbi Video: Kaslarım neden ağrıyor? Hamlık Ağrısını Gidermek İçin 7 İpucu
- Vücudunuzun aktif hareket ettiği her dakika, "spor" olarak hesaplandı
- Yoğunluğu arttırın, zamanı değil
- Neden kısa sürede fiziksel aktivite aslında daha sağlıklı olabilir?
- Kısa sürede yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite nasıl yapılır
Tıbbi Video: Kaslarım neden ağrıyor? Hamlık Ağrısını Gidermek İçin 7 İpucu
Egzersiz yapmak için zamana sahip olmamak, bir kişinin fiziksel aktivitede aktif olmama nedenlerinden biridir. Aslında, herhangi bir aktivite yapılabilir ve sağlığa faydalar sağlayabilir. En önemli şey aktif olarak hareket etmektir.
Yeterli egzersiz gerçekten çok uzun sürmez. Önerilen fiziksel aktivite küresel olarak aktif olarak hareket etmek ya da yürümek, bahçecilik ya da evi haftada 150 dakika, haftada beş gün 30 dakika süreyle temizlemek gibi fiziksel çalışmaları yapmaktır. Ne kadar uzun ve sık, sağlık için o kadar iyidir. Kilo vermeye çalışırken kalori yakmak istiyorsanız, o zaman kardiyo veya aktif hamle gibi kalbin performansını artıran fiziksel aktivitenin yoğunluğunu arttırmalısınız.
Vücudunuzun aktif hareket ettiği her dakika, "spor" olarak hesaplandı
Birçok insan için, fiziksel aktiviteye günde 30 dakika harcamak yoğun yaşam nedeniyle zor olabilir. Yürüme, merdiven çıkma veya 10 dakikadan daha kısa sürede atlama ipi gibi aktif hareketler de sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve günlük 30 dakikalık bir birikimle yapıldığında, bu, günlük yeterli fiziksel aktivite gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir.
araştırma Jessie Fan tarafından yapılan açıklamada, 10 dakikadan daha az süren fiziksel aktivitenin obeziteyi önleyebilmesi için kilo kaybı üzerinde etkisi olduğu görülüyor. Örneğin, park yerinden çalışma odanıza ya da her 30 dakikada bir odadan çıktığınızda, işyerinde daha aktif olma eğilimindesiniz ve bu hiç fiziksel bir etkinlik yapmamaktan iyidir.
Yoğunluğu arttırın, zamanı değil
Spor yoğunluğu fiziksel aktivitenin yeterliliğinin bir belirleyicisidir. Bu, inhale edilen ve maksimum VO2 maks olarak bilinen bir maksimuma metabolize edilen oksijen hacmindeki artışla ölçülür. Egzersiz yaparken daha fazla havaya ihtiyacınız varsa, bu fiziksel aktivitenin yoğunluğunda bir artış olduğu anlamına gelir, bu genellikle kardiyo egzersiz yaparken görülebilir.
Daha kısa sürede yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, uzun süre orta şiddette egzersiz yapmakla aynı etkiyi gösterecektir. Örneğin, 30 dakika boyunca koşarak zaman harcıyorsunuz, bu nedenle yaklaşık 15 dakika koşmak sağlık üzerinde aynı etkiye sahip olacak, daha da iyi. Daha da iyisi, yoğunluğunu artırarak, egzersiz yaparak harcadığınız zamandan tasarruf edebilirsiniz.
Neden kısa sürede fiziksel aktivite aslında daha sağlıklı olabilir?
VO2 max kapasitesinin arttırılması fiziksel aktivitenin temel amacıdır ve bu etki kısa sürede fiziksel aktivite ile de elde edilebilir. Kısa sürede bir egzersiz yöntemi Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT). Yalnızca oksijen metabolik kapasitesini artırmakla kalmaz, HIIT ayrıca insülin duyarlılığını ve sağlıklı kemik ve kasları da artırabilir.
sonuç araştırma Foster ve arkadaşları tarafından, HIIT'in, orta şiddette egzersiz süresine kıyasla, solunan ve metabolize edilen maksimum oksijen hacmini önemli ölçüde arttırdığını gösterdi. HIIT, sporda aktif veya daha az aktif olan sağlıklı kişilerin fonksiyonlarını ve kardiyovasküler sağlığını iyileştirebilir, HIIT kalp hastalığı hastalarında bile, kalbin vücut boyunca oksijen verme kapasitesini arttırmak için yapılan rehabilitasyon çabalarından biridir.
Kısa sürede yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite nasıl yapılır
Sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmak için, yaklaşık 10 dakika içinde yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite gerçekleştirilebilir. HIIT yönteminde, dikkat edilmesi gereken, yoğunluğu maksimuma çıkarmak, ardından dinlenmek ve 10 dakikaya kadar olan bir sonraki aralıkla başlamaktır. Bu yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi çeşitli fiziksel aktivitelerde yapılabilir. Maksimum hareket döngüsü olan aktiviteler yapın ve döngü başına 60 dakika dinlenin.
Başka bir yöntem, kas kuvveti gerektiren ve 10 dakika boyunca ağırlık tutan bir dizi hareket yapmaktır. Tüm hareketlerin yoğunluğu yüksek değildir, bu nedenle kısa sürede yapıldığında mutlaka etkili olmayacaktır. İşte 10 dakika boyunca yapılabilecek ve fitness uzmanları Greenfield ve Dodwell tarafından önerilen bazı hareket türleri:
- Krikoların 50 kez zıplaması
- Çok fazla şınav veya en az 15 kez yapın
- hareket ağız kavgası, akciğerleri ters çevir ve düşmeleri 15 kez
- Gibi kaldırma hareketleri deadlifts ve / veya basma 10 ila 12 kez
- do kalaslar oturum başına 30 saniye
Beş ila altı hareket seçin ve 10 dakikada 30 seans yapın. Aktif olarak bu hareketleri gerçekleştirerek, oksijen metabolizmasının seviyesi artabilir ve bu uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizden daha iyi bir etkiye sahiptir.
Ayrıca OKUYUN:
- 7 Dakikada Etkin Sporlar: 7 Dakika Egzersiz Rehberi
- Kardiyo Sporları, Mide Yağının Giderilmesinde Neden Daha Az Etkilidir?
- Neden Sabah Sporları Kahvaltıdan Önce Yapılmalı?
