içindekiler:
Tıbbi Video: Yeni Başlayanlar için Crossfit Egzersizleri - I
Rüya bedenini elde etmek uğruna - ince ama çok ince değil, kaslı ama vücut geliştirmeci, atletik, güçlü ve çevik kaslı değil - çoğu insan bugün en popüler spor trendi Crossfit'e dönecek. CrossFit, aslında kardiyo, ağırlık kaldırma, jimnastik, kuvvet ve vücudu beklenmeyen durumlara hazırlamak için dayanıklılık unsurlarından kapsamlı bir dizi egzersiz sunan askeri ve polis teçhizatı için özel olarak geliştirilmiş bir spor programıdır.
Crossfit rutinleri genellikle her gün farklı rutinler içeren büyük, ferah bir depo şeklinde özel ve grup halinde bir yerde yapılır. Ancak, spor salonuna gitmeye zahmet etmeden de - evinizin rahatlığında veya en yakın şehir parkında, alet kullanmadan ve diğer insanların ter kokusunu koklamadan yapabilirsiniz.
Aşağıdaki 5 vücut direnci egzersizi başlangıç seviyesine uygundur, ancak sizi daha iyi çalışmaya teşvik edebilir.
Günün Egzersizi (WOD) 1
Süre: 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur yapın
- Burpee - 10 tekrarlama (1 set)
- Vücut Ağırlığı Çömelmesi - 20 tekrar (1 set)
- Sit-up'lar - 30 tekrar (1 set)
On dakika içinde mümkün olduğunca çok tur tamamlayın. Değişen setler arasında dinlenmemeye çalışın. Bugün kaç tur attığınıza dikkat edin, böylece bunları diğer zamanların bir karşılaştırması olarak kullanabilirsiniz.
Günün Çalışması (WOD) 2
Süre: 4 tur, olabildiğince hızlı tamamlayın
- 400 metre koş
- Squat - 50 tekrarlar (1 set)
Koşmaya başlamadan önce, başlangıç noktasından çalışmanın sonuna kadar olan mesafeyi hesaplayın. işaretleyici ver. Koşunuzu geciktirme veya çömelme eğilimi olacaktır. Bundan kaçının ve devam etmeye çalışın. Eğer çömelme pozisyonunu değiştirir değiştirmez biraz vuruş yapmak sorun değil, sadece vücut dengesini geri kazanana kadar devam edin. Hedefle mümkün olduğunca hızlı koşbitiş çizgisi Aklında
Çalıştıktan sonra çömelme pozisyonuna geri döndüğünüzde, zaman kaybetmeyin - önce hasta olmak ve sonra dinlenmek daha iyidir. Bir dahaki sefere bir kayıt ayarlamak için zamanınızı kaydedin.
Günün Egzersizi (WOD) 3
Süre: 3 dakika içinde olabildiğince çok tur; bunu takiben turlar arasında 2 dakika dinlenme
- Sit-up'lar - 15 tekrar (1 set)
- Akciğerler - 15 tekrar (1 set)
Günün Egzersizi (WOD) 4
Süre: Olabildiğince çok tur yapmak için 15 dakika
- Squat gun (ayakları değiştirerek) - 10 tekrar (1 set)
- Pull-up - 10 tekrar (1 takım)
- Kutu Atlama - 10 tekrar (1 takım)
- Şınavlar - 10 tekrar (1 set)
- Sit-up'lar - 10 tekrar (1 set)
Bir çömelme silahı yeni başlayanlar için fethetmek oldukça zor olabilir, ancak bir duvar ya da diğer sağlam bir destekle çalışabilirsiniz. Çekme işlemini yapma imkanınız yoksa, bu seti bırakın ve kalan dört seti devam ettirin. Çok hızlı başlarsanız on beş dakika yüzlerce yıl gibi gelebilir. Hızı baştan ayarlayın, böylece 15 dakika boyunca hareket etmeye devam edebilirsiniz.
Günün Egzersizi (WOD) 5
Süre: 20 dakika, olabildiğince çok tur
- Pull-up - 5 tekrar (1 takım)
- Şınavlar - 10 tekrar (1 set)
- Squat - 15 tekrar (1 set)
Değişen setler arasında dinlenmemeye çalışın. Bir dahaki sefere bir kayıt ayarlamak için zamanınızı kaydedin.
Haftada kaç kez CrossFit'e ihtiyacınız var?
CrossFit, tüm alıştırmaları mümkün olan en kısa sürede tamamlamanızı "zorlar". Bu, genellikle bir rutini tamamlamak, kendinizi tüketmek ve acıya dayanmak için kendinizi zorlamak (ama akut acıyı görmezden gelmek) için çabalarınızın% 110'unu kullandığınız bir durumda olacağınız anlamına gelir. Genellikle haftada 4-5 kez crossfit yapın; ancak art arda 3 günden fazla egzersiz yapmayın. En önemlisi, örneğin alışılmadık acı sizden uzaklaşmaya başladığında, vücudunuzdaki sinyalleri görmezden gelmeyin.
Ayrıca OKUYUN:
- Kendi Kendini Motivasyonun Egzersizde Daha Çalışkan Olması İçin 6 Tavsiye
- Kaçmayan 15 Kardiyo Sporu
- Bir yatakta yapılabilecek 8 spor
