içindekiler:
- Tıbbi Video: Evde Spor ile Kas Kütlesi Artışı - Seviye 1
- Calisthenic egzersiz nedir?
- Calisthenic egzersizinin faydaları
- Çeşitli jimnastik spor hareketleri
- 1. Yukarı itin
- 2. Yukarı çekin
- 3. Akciğerler
- 4. Çömelme
- 5. Çıtırtı
Tıbbi Video: Evde Spor ile Kas Kütlesi Artışı - Seviye 1
Belki de kalistenik egzersiz terimi kulaklara daha az aşinadır, fakat şansınızı hayatta bir kez yaptınız. Calisthenic egzersizindeki hareketler genellikle diğer sporlardan önce ısınma olarak kullanılır.
Calisthenic egzersiz nedir?
Calisthenic egzersiz, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan vücut kasını inşa etmek için yapılan motor hareketleridir.
Hareketleri arasında herhangi bir alet kullanmaya gerek kalmadan çekme, akciğer alma, itme ve kaldırma hareketleri bulunur. Kaslarınız ne kadar sık çalışırsa, o kadar fazla kas kütleniz olur.
Calistric sporlara genellikle sokak antremanı da denir, çünkü "kendini taşımak" yeterlidir, hareketlerini istediğin zaman, istediğin zaman yapabilirsin.
Calisthenic egzersizinin faydaları
Calisthenics yararları dayanıklılık eğitimi, kuvvet eğitimi ve ağırlık eğitimi ile eşit olabilir. Kas oluşturma, kilo verme ve vücut kondisyonunu sağlamanın yanı sıra, jimnastik egzersiz aynı zamanda kemik kuvvetini ve yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
Kalistenik ayrıca, kalbin, akciğerlerin ve kan damarlarının sağlık ve zindeliğinin korunmasına yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerini de içerir. Dr.’den Raporlama Axe, Türkiye'deki bir çalışma, kalistrik hareketlerin KOAH'lı insanlar için (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) bisiklet sürmek kadar güvenli ve etkili olduğunu bildirdi.
Çeşitli jimnastik spor hareketleri
En temel kalistrik hareketler push-up'lar, pull-up'lar, akciğerler, ağız kavgası ve egzersizidir. Her rehberin hareketlerinin detayları burada.
1. Yukarı itin
Konum aşağıdayken göğsün zemine olan mesafesini not edin, yukarı itme hareketleri yaparken göğsünüzün yere değmesine izin vermeyin. En az 5 cm'lik bir mesafe bırakın. Yukarı konumdayken, üst gövdeyi veya başınızı düz ve ayaklara paralel olarak tutun.
2. Yukarı çekin
Tüm vücut ağırlığını, şehir parkının etrafındaki çocuk oyun alanında bulabileceğiniz bir çubuğa veya demir çubuğa dayanarak elinizi kaldırarak ve kaldırarak çekme işlemi yapılır.
Bu hareketi ilk başta yapmak biraz zordur, ancak zemin üzerine dokunmamanız ve birkaç saniye beklemeniz için kendinizi tutucuya asıp bacaklarınızı öne veya arkaya kaldırarak başlayabilirsiniz.
3. Akciğerler
Dik durun ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Bacak diz bükülmesi, vücut ağırlığını desteklemek için kullanılır. Arka ayaklar ayrıca dengeyi korumak için eğilir. Ön ayak durma pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Hareket, ileriye doğru bir sonraki bacak kullanılarak tekrar tekrar edilir.
4. Çömelme
Bu egzersiz, her iki elinizi başın arkasına yerleştirirken vücudun başlangıç konumu ve ayakları açık omuz genişliği ile yapılır. Vücudunuzu yarı bodur bir pozisyona indirin ve arkanı birlikte geri itin. Birkaç dakika bekleyin, durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Çıtırtı
İki bacak da kıvrılmış ve ayakları yere düz olarak yaslanmış şekilde sırtınıza yatın. Ardından parmaklarınızı tapınakların etrafına yerleştirin ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın, geriye ve tekrar indirin. Ellerinizi göğsünüzün önüne geçtiğinde de konumlandırabilirsiniz.
Yukarıdaki beş ana harekete ek olarak, calisthenic egzersiz aynı zamanda tahta döşeme, yerinde koşma ve atlama krikolarını da (bacakların arasındaki mesafeye dokunarak ve genişletirken sıçrayan hareketler) içerebilir.
Alternatif olarak, bu temel kalistenik programını takip edin:
- Statik çene-up: 8 tekrar
- KIRMAYIN
- Yükseltilmiş şınav: 10 tekrar
- KIRMAYIN
- Bacak yükseltir: 10 tekrar
- KIRMAYIN
- Ters satır 45: 15 tekrar
- KIRMAYIN
- Tezgah dips: 10 tekrar
- Squat: 20 tekrar
- 90 İKİNCİ KIRMA
Yukarıdaki program serisi bir tur olarak sayılır. İdeal olarak, bu program, program eğitim türleri arasında dinlenmeden 3 turda tamamlanmalıdır, ancak turlar arasında bir mola verilmelidir.
Hastalığınız varsa, tercihen bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın.
