içindekiler:
- Tıbbi Video: 4 Dakikada Ofis Sporu
- Ofiste yapılabilecek kalça sıkma egzersizleri
- 1. Bir sandalyede Squat
- 2. Standart çömelme
- 3. Ayak küçültme
- 4. Bacak uzatma
- 5. İzometrik direnç
- 6. bir bacak çömelme
- 7. Yan tarafa çömel
- 8. Atlama ağız kavgası
- 9. Atlama çömelme döner
Tıbbi Video: 4 Dakikada Ofis Sporu
Kalçaları sıkmak, vücuttaki kasları dengede tutarken popo şeklini daha güzel kılmanın etkili bir yoludur. Belki çoğunuz bu egzersizi yapmazsınız, çünkü yeterli zamanınız yok, çünkü çok fazla iş var ya da yeterli alan yok. Ancak, aslında verimliliğini kaybetmeden masanızda bazı egzersizler yapabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, uzun süre oturmak kalça fleksörlerinin hamstringlerini ve kaslarını kısaltabilir ve böylece bel ve dizlerdeki gerginliği artırabilir. Her gün masaya egzersiz ekleyerek, kas dengesizliklerini önleyebilirsiniz.
Ofiste yapılabilecek kalça sıkma egzersizleri
1. Bir sandalyede Squat
Sırtınızı sandalyeye ve ellerinizi sandalyenin arkasına tutarak durun. Göğsünü ve çenesini öne bakacak şekilde tut. Sonra kalçalarınızı yavaşça sandalyeden indirin ve tekrar yavaşça yükselin. 15-20 kez tekrarlayın.
2. Standart çömelme
Ayaklar omuz genişliğinde, çene ve göğsün öne bakacak şekilde dik durun. Ardından, kalçalarınızı, topuklarınızın arkasındaki kalçalar ile öne doğru eğin ve öne doğru eğin. Bu, uyluk çizgisini yere paralel hale getirmeyi amaçlar. 15-20 kez tekrarlayın.
3. Ayak küçültme
Ayak küçültme, iç uyluk ve kalçaları hedefler. Otururken dizlerinizin arasına katlanmış kalın bir gömlek veya havlu yerleştirin. Her iki dizini birlikte bastırın, ardından 3-5 saniye bekleyin, ardından vücudu aynı anda gevşetin. Kalçaları sıkmak için gün boyunca 15-20 kez yapın.
4. Bacak uzatma
Hala sandalyenizde otururken bacak uzantılarını yapın. Bir ayağı kaldırın ve tüm ayaklar yere paralel olana kadar düzeltin. Ayaklarınız paralel olduğunda, dizinizin üstündeki uyluk kaslarını sıkın. Bacaklar düz durduktan sonra ön uyluk kaslarını daha sıkın ve beş saniye bekleyin. İsterseniz, biraz direnç göstermek için ayak bileklerinize 2 kg'lık bir yük koyabilirsiniz. Bir bacak için 10-15 tekrar yapın, sonra diğer ayağa geçin.
5. İzometrik direnç
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği izometrik kasılmaları kas uzunluğunda değişikliklere neden olmadan yapılan egzersizler olarak tanımlamaktadır. Bu kasların hareket etmediği, ancak hala kasıldığı anlamına gelir. Bir sandalyeye oturun, ardından glüten kaslarını (kalçalarınızdaki kaslar) mümkün olduğunca sıkın. İşlemek için bir yük olmamasına rağmen, sıkma hareketi kalçalar için iyi bir egzersizdir. 10 saniye bekleyin ve ardından 30 saniye dinlenin. 10 tekrar yap.
6. bir bacak çömelme
Sol ayağınızı kullanarak direğin yan tarafında veya başka bir sabit cisim üzerinde durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızın uyluğuna yerleştirin. Vücudunuzu çömelme pozisyonunda tutun, sol dizinizi indirerek, kalçalarınızı geriye iterek ve omuzlarınızı bükülmekten koruyun. Ardından tekrar bekleyin ve 15-20 kez tekrarlayın.
7. Yan tarafa çömel
Ayağa kalk ve ayaklar kapalı. Göğsünü öne koy. Sağ ayak omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve standart çömelme konumunu yapın. Sonra ayaklarınızı bir araya getirirken ayağa kalkın. Ters yönde yapın. En fazla 20 tekrar yapın; sağ tarafta on, sol tarafta ise on sayılır.
8. Atlama ağız kavgası
Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayrı olarak dik durun. Ardından vücudunuzu standart bir çömelme gibi bir çömelme konumuna getirin. Çömeldikten sonra, çömelme pozisyonunda zıplayın ve inin. 15-20 kez tekrarlayın.
9. Atlama çömelme döner
Öne bakacak şekilde durun ve ayaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın. Vücudunuzu yukarıda açıklanan çömelme pozisyonuna getirin. Bu egzersizi yapmanın yolu neredeyse bir atlama bodur egzersizi ile aynıdır, ancak biraz daha karmaşıktır. Sağa zıplamanız, daha sonra çömelme pozisyonunda inmeniz, sonra tekrar sola sıçramanız ve başlangıç pozisyonunda inmeniz gerekir. 10-15 kez tekrarlayın, 10 saniye dinlenin ve ardından karşı tarafa yapın.
Ayrıca OKUYUN:
- Ofiste Yapabileceğiniz 10 Kolay Süre
- Ofiste Grip Olurken Sağlıklı Kalmanın 6 Yolu
- Ofiste Öğle Yemeğinde Hipertansiyon Diyetinin Korunması
