içindekiler:
- Tıbbi Video: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı
- Yeni başlayanlar için kas kuvveti eğitimi ipuçları
- 1. Isınma
- 2. Kendi vücut ağırlığınıza bağlı olarak başlayın
- 3. Egzersiz sıklığını kademeli olarak ayarlayın
- 4. Üst ve alt vücut hareketlerini birleştirin
- 5. Aynı hareketlerle tutarlı olun, sonra geliştirin
- 6. Egzersiz sonrası gerin ve soğuyun
- 7. Vücudunu dinlendir
Tıbbi Video: Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı
Sadece kas kuvveti eğitimine başlamak isteyenler için, belki nereden başlayacağınız, kaç kez pratik yapacağınız, neye başlayacağınız gibi çeşitli sorularla karşılaşacaksınız. Aslında o kadar zor değil, gerçekten. Başlamak için doğru adımları bilmeniz kaydıyla.
Yeni başlayanlar için kas kuvveti eğitimi ipuçları
Basitçe söylemek gerekirse, Hannah Davis, C.S.C.S. kişisel antrenörkuvvet antrenmanı uzmanlarının yanı sıra, kas kuvvet antrenmanı vücudun işini ve kas kuvvetini vücut hareketleri ve spor malzemeleriyle eğitmek içindir. Sadece bu değil, bu alıştırmayı yapmanın hala birçok avantajı var.
Bunların arasında vücudun metabolizma hızını arttırmak, daha fazla kalori yakmak, kemikleri ve eklemleri güçlendirmek ve hatta kan basıncı oranını iyileştirmek vardır. Hala kas kuvveti eğitimi denemek isteyen bir acemi iseniz, bu ipuçlarından bazıları uygulayabilirsiniz.
1. Isınma
Genel olarak sporda olduğu gibi, kas gücü antrenmanına başlamadan önce ısınmak önemlidir. Amaç, yaralanmaları önlemek ve sert kasları gevşetmektir, böylece egzersiz yaparken şaşırmazlar.
Yöntem zor değil, sadece çeşitli ısıtma seçenekleriyle başlayan yaklaşık beş ila on dakikaya ihtiyacınız var. Örneğin hızlı yürüyüş, dinlendirici koşu veya dinamik germe. Dinamik germe, tekmelemek ve yürümek de dahil olmak üzere hareketlerinizin menzilini arttırırken kasları bükmek için kontrollü hareketler kullanır.
2. Kendi vücut ağırlığınıza bağlı olarak başlayın
Kas gücü antrenmanını denemek isteyen bir acemi olarak, doğrudan ağır iş egzersiz ekipmanı kullanarak vücudun kaslarını fazla çalıştırmamalısınız. Bunun yerine, direnç bantları, kettlebell egzersiz topları gibi küçük spor malzemeleri kullanarak küçük halterlere başlayabilirsiniz.
Daha güvenli olmak için bile, kas gücü antrenmanında ilk aşama olarak kendi vücut ağırlığınızdan yararlanın. Denenebilecek hareketler ağız kavgası, şınav ve akciğerleri içerir. Bundan sonra, egzersizi kademeli olarak daha yüksek bir seviyeye devam ettirebilirsiniz.
3. Egzersiz sıklığını kademeli olarak ayarlayın
Hannah Davis, kas kuvveti eğitimine yeni başlayan insanların önce hafif egzersiz sıklığı ile başlaması gerektiğini söyledi. Örneğin, ilk iki ila üç hafta boyunca haftada iki gün. Bundan sonra, sıklığı haftada üç güne ekleyebilirsiniz. Bu, vücudu şaşırtmayacak ve bu alıştırmaya daha aşina olmayacak şekilde ayarlamayı amaçlamaktadır.
Sadece bu değil, egzersizin süresi egzersizin başlangıcından itibaren de ayarlanmalıdır. Başlangıçta bir seans için 20 dakika deneyin, sonra aşina iseniz yavaş yavaş zaman ekleyin. İdeal olarak, kuvvet antrenmanı ne kadar sık yaparsanız, antrenman sıklığı ve süresi artacaktır.
4. Üst ve alt vücut hareketlerini birleştirin
Tüm vücut kaslarını yukarıdan aşağıya doğru kullanarak eşit şekilde uygulanırsa, kas kuvveti eğitimi daha etkili olur. Bunun nedeni, vücudun tüm kaslarını içeren egzersizlerin kas çalışmasını maksimize etmesi ve vücudunuzun kalorilerini yakmasıdır.
Kolayca, üst ve alt gövdeyi içeren birkaç hareketi tek bir egzersizde birleştirebilirsiniz. Hannah Davis, ağız kavgası ve şınav arasında değişen çeşitli hareketler önerir; akciğerler ve lat pullown; ve dağcı ve tezgah sırası.
5. Aynı hareketlerle tutarlı olun, sonra geliştirin
Kas gücü eğitimi konusunda güvenilir olan insanlar, her gün her zaman farklı olan çeşitli araç ve hareketlerle egzersiz yapabilirler. Ancak, yeni başlayanlar için, rahat değilse, takip etmek zorunda değilsiniz.
Bunun yerine, fitness ve temel güç seviyesi oluşturmak için aynı hareketleri iki ila üç kez yapmaya devam edin. Daha iyi sonuçlar almak isterseniz, hareket zorluğunu ve egzersiz sırasında kullanılan aletin ağırlığını aşamalı olarak artırarak aynı egzersizi tekrarlayabilirsiniz.
6. Egzersiz sonrası gerin ve soğuyun
Spor yaptıktan sonra germe, vücudun esnekliğini arttırmada önemlidir. Hafif soğutma da çok çalıştıktan sonra sinir sistemini sakinleştirmek için iyidir.
7. Vücudunu dinlendir
Kas kuvveti eğitimine yeni başlayan biri olarak, belki de vücudunuz biraz uyum ve acı hissedecektir, çünkü hala bir adaptasyon aşamasıdır. Bu nedenle, bu egzersizi yaptıktan sonra dinlenme sürelerini en üst düzeye çıkarmanız teşvik edilir. Bunun nedeni, sürekli olarak kas çalışmalarını, iyileşme için dinlenme periyotları sağlamadan zorlarsanız, o zaman kaslar kendilerini tamir etmekte ve yeniden inşa etmekte zorlanacaktır.
Maksimum sonuçların uğruna, hafif aktiviteler yaparak ve dinlenmeyi optimize ederek kendinizi şımartmak için yaklaşık 48 saat veya iki gün ayırın.
