içindekiler:
- Tıbbi Video: 4 Dakikada Dambılla Evde Spor - Decathlon Türkiye
- Kadınlar için uygun dumbell alıştırma türleri
- 1. Squat itici
- 2. Deadlift dik sıra
- 3. Genel gider uzantısı
- 4. Pazı kıvırmak
- 5. Yan yükseltme
- 6. Basma renegade sıra geri dönüşü
Tıbbi Video: 4 Dakikada Dambılla Evde Spor - Decathlon Türkiye
Ağırlıkları kaldıracak kadar cesur olmadıysanız, kol gücünü geliştirmek için dambıl kullanarak bu konuda çalışabilirsiniz. Halterler, zillerden daha küçük ve daha kısadır, yalnızca bir el için kullanılabilir. Dumbell'in boyutu, yeteneğinize bağlı olarak 2-10 kg arasında değişir. Öyleyse, kadınlar için uygun olan dilsiz egzersizleri nelerdir? İşte inceleme.
Kadınlar için uygun dumbell alıştırma türleri
Başlangıç olarak, aşağıdaki hareketlerden birini seçebilir ve her tarafta en az bir dakika boyunca kaslarınızı sıkı tutabilirsiniz. Alıştığınızda, aşağıdaki egzersizleri spor seanslarınızdan birinde karıştırabilirsiniz.
1. Squat itici
Bu aptal egzersiz hareketi omuzlara, kollara ve kalçalara yöneliktir. Sağ veya sol elinizle tek tek veya doğrudan yukarıda gösterildiği gibi ikisiyle yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Halteri sağ elinizle çenenizin altında tutun. El yumruk göğüs karşı karşıya.
- Sonra bacakları bükülecek şekilde konumlandırın, ağız kavgası gibi. Bir çömelme pozisyonundayken, kalçalarınızı dizlerinizden daha aşağı indirin ve 5 saniye bekleyin.
- Bacağını çömelme pozisyonunda bükdükten sonra, halterleri omuzlarınız düz ve bacaklarınız düz oluncaya kadar yukarı doğru itin.
- Bunu birkaç kez yukarı ve aşağı tekrarlayın ve sonra sol elinizi değiştirin.
2. Deadlift dik sıra
Bu aptal egzersiz, kolların, omuzların ve üst sırtın kaslarını sıkılaştırmayı amaçlar. Kullanılan halter yükü 6 kg'a kadar olabilir.
Nasıl yapılır:
- Dumbbell'ı sağa doğru pozisyonda asılı tutarken tutun. Vücudu yukarıda gösterildiği gibi bükün. Elin avuç içi ayağa doğru. Vücudunuzu aşağıya eğseniz bile, sırtınızı dik tutun.
- Ardından, bükülme konumundan sağ elinizi gövdeyi tekrar dik konuma getirin. Halterleri çenenize doğru çekin, dirsekleriniz yana doğru.
- Aşağı doğru tekrar hareket ederek tekrar aşağı doğru hareketi tekrarlayın. Birkaç kez yapın ve yanındaki eli değiştirin.
3. Genel gider uzantısı
Bu hareket, dişi triceps kollarını ve kaslarını sıkılaştırmak için sıkılaştırır. Triseps kası, üst kolun arkasının kas kısmıdır.
- Ayak kalça genişliğini birbirinden ayırın ve hafifçe bükülmüş dizlerle durun. Halteri iki elinizle tutarken yapın
- Halteri yukarıda gösterildiği gibi başın üzerinde dikey olarak tutun. Halteri düz tutarken bileğe dikkat edin.
- Dirseklerinizi bükün sonra dambıl'ı dikey olarak indirin. Üst kolunuzu başınıza yakın tutun ve dirseklerinizi tavana doğru yerleştirin.
- Ellerinizi düzeltin, bu hareketi 8-12 tekrar için tekrarlayın.
4. Pazı kıvırmak
Bu hareket pazı sıkılaştırmayı hedeflemektedir (üst ön kol).
Nasıl yapılır:
- Sağ elinde bir dambıl tutarken ayaklarınız açık omuz uzunluğunda düz durun.
- Dirseği bükerek avuç içini omzuna doğru çekin, sonra tekrar düzeltin.
- Bu hareketi 8-12 kez rafine etme işlemini gerçekleştirin ve diğer kol için de aynısını yapın.
5. Yan yükseltme
Bu dambıl egzersizini yapmak için her bir sağ ve sol elle iki dambıl gerekir. Nasıl yapılır:
- Her dumbbellinizi sağ ve sol elinizde tutarken dik durun. Ardından ellerinizi avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde doğrudan vücudun bir tarafına asın.
- Ardından sağ ve sol elinizi doğrudan omuza paralel kaldırın. Avucunuzun pozisyonu aşağı doğru yönlendirilir.
- Ondan sonra, elleriniz sağ ve sol tarafta asılı olacak şekilde ellerinizi aşağı çevirin.
- 8-12 tekrar için çekirdek hareketini tekrarlayın.
6. Basma renegade sıra geri dönüşü
Bu aptal egzersiz, çekirdek kaslarını, sırt kaslarını ve triceps kaslarını hedef alıyor. Bu birkaç pozisyondan oluşan bir seri harekettir. Nasıl yapılır:
- Push up için bir vücut gibi bir vücut hazırlayın. O zaman bir tuşa bas.
- Vücudun tepesine geri döndükten sonra, bir el vücudu desteklemekten sorumlu iken diğer yandan dambıl kaldırılır
- Halteri ellerinizle geriye doğru kaldırın, dirsekleriniz tekrar aşağıya bakacak şekilde keskin bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Tüm eller yere döndükten sonra, diğer elinizle bu hareketin başından itibaren tekrar başlayın.
