içindekiler:
Tıbbi Video: Adım Adım Koşu Serisi Bölüm 1 : Koşu Formu ve Tekniği
Hiç kimse yaklaşık 50 kilometre koşmanın uzun bir yol olduğunu, ancak imkansız bir mesafe olmadığını inkar etmiyor. Yürümek ya da dinlenmek gibi değil renk koşusubir maraton, bütünün başarıyla tamamlanması için adanmışlık, sabır ve yüksek sebat gerektirir bez yarışın H-gününde. Önemli bir maraton koşusu için hazırlanıyor musunuz?
Maraton eğitimine başlamadan önce nelere dikkat edilmelidir?
Maraton hazırlığı birkaç hafta içinde yapabileceğiniz bir şey değildir. Maraton, tendonlar, bağlar, kemikler, kalp ve akciğer sağlığı da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun enerjisini kullanır ve zihinsel dayanıklılığınız için ağır olacaktır. Vücudunuzu, geçireceğiniz süper ağır araziye adapte olmak için, özellikle daha önce bir maratona hiç katılmadıysanız, eğitmek için en az birkaç ay gerekecektir.
Başarılı bir maraton koşusunun anahtarı, vücudunuzun uzun süre çalışmasına uyum sağlaması için her hafta koşu mesafenizi sürekli olarak eklemektir. Haftada en az 4-5 gün çalıştırmak için bir hafta içinde yeterli zaman olduğundan emin olun. Bu sizin ilk maratonunuzsa, vücudunuzun iyileşmesi için iki gün izin almanızı öneririz.
Mevcut fitness seviyenize bağlı olarak önümüzdeki üç ay veya daha uzun bir zamanda bir maraton programı arayın. Vücudunuza aşamalar boyunca dayanıklılık oluşturmak için yeterli zaman verin ve aynı zamanda pürüzsüz antrenmanınızı hafifçe engelleyebilecek yaralanma, hastalık veya diğer aile çıkarlarının olasılığını kurtarma zamanını da hesaba katın.
Bir maraton koşmadan önce hazırlıklar yapılmalıdır.
Günden uzun sürmesi gereken bir maraton koşusu için hazırlıklar nelerdir?
1. Dayanıklılığı koruyun
Maraton koşucularının yüzde ellisi yaralanmalarla karşı karşıya kalacak. Kırık bir parıltı, topuk ağrısı, burkulmalar, önemsiz gibi görünen ama zahmetli olabilecek diğer şeylere.
Tercihen, yorucu faaliyetlere başlamadan önce bir muayene yapmak için önce doktorunuza danışın. Normal yorgunluktan başka bir acı hissederseniz, derhal iyileşmek için derhal doktorunuzla konuşun; bir ay boyunca harcamaktan ziyade sakatlığın hala kolay olduğu durumlarda bir günlük antrenman yapmak daha iyidir, çünkü ağrının kendiliğinden kaybolacağını düşünürsünüz.
Bunun yanında pratikte akıllı olun. Örneğin, uygulamadan sonra derhal temiz ve kuru olan kıyafetleri değiştirin ve egzersiz sırasında daima yeterli miktarda sıvı alın. Koşduktan sonra üşüyorsanız (örneğin, giysileriniz terle ıslandığından), hemen ılık bir banyo yapın. Bağışıklık sisteminizin zayıflamasını önlemek için egzersizden sonra vücudunuzu sıcak tutmaya çalışın ve belki üşütebilir veya üşütebilirsiniz.
2. Diyetinizi ayarlayın
60 dakikadan fazla bir süredir sürdürülebilir enerji sağlayabilmeniz için koşmaya başlamadan önce yemek yemelisiniz. İdeal olarak, koşmaya başlamadan üç ila altı saat önce yüksek karbonhidratlı ve düşük lifli bir diyet almalısınız. Bu süre vücudunuza bitinceye kadar yiyecekleri sindirme ve koşu sırasında mide problemleri riskini azaltma fırsatı verecektir.
Çalışmaya başlamadan önce sadece bir saatiniz varsa, 50 gram karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyin. Genellikle bol miktarda su, iyi karbonhidratlar (yulaf ezmesi veya müsli gibi), demir, C vitamini ve iyi yağlar (somon ve balık yağı ürünleri gibi omega-3 asitleri içeren yiyecekler) içeren yiyecekleri seçin. Uzun süre çalışacaksanız, enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olmak için protein - haşlanmış yumurta veya fıstık ezmeli sandviç - ekleyin.
Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı - özellikle uzun mesafeli bir koşu sırasında ve sonrasında. H-günlü maratonunuz vücudunuzu içmeye alışmak için eğitmeden önce yeterli sıvı alımı - ve koşarken (uzun mesafe koşusu sırasında) içmeyi öğrenmek, gerçek maraton sırasında karşılaşacağınız koşulları taklit edecek ve size gün içinde büyük karlar sağlayacaktır. H.
Unutmayın, her zaman diyetinize, yiyecek ve içecek türünüze (büyük öğünler ve atıştırmalıklar) uyun ve antrenmanınız için en uygun olduğunu düşündüğünüz öğün zamanlarını uygulayın ve sorunları önlemek için antrenman sırasında diyetinizin hiçbir yönünü değiştirmeyin sindirim sistemi
3. Haftalık bir eğitim programı planlayın
Her hafta antrenman programlarınıza her hafta bir uzun mesafe koşusu dahil etmeye çalışın, tercihen çalıştıktan sonra toparlanmanız için ekstra zaman vermek için hafta sonuna. Uzun mesafe koşunuzdan olan mesafe hedeflerinize ve form seviyenize göre değişecektir. Yeni başlayanlar için, 20 kilometreye kadar uzun mesafeler ve daha güçlü olanları maraton gününüzden 12 hafta önce 20-25 kilometrelerce çalıştırmanızı öneririz.
Yeni başlayanlar için 1 haftada en az 2-3 kez çalıştırılması önerilir.
Örneğin:
- Pazartesi: Rahat yürü
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Koşu / tempo
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Sprint / Hızlı koş
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Uzun mesafeleri koş
Alışırsanız, yoğunluğu 1 uzun mesafe koşu seansı ve 2 kısa süreli koşu seansı dahil olmak üzere haftada 4 kez uygulayın. Daha güçlü koşucular için haftada 1 uzun mesafe seansı, 1 sprint seansı, 1 çift koşu; ağır koşu seansları arasında iki veya üç günlük koşu / koşu ile eklendi.
- Yavaş yavaş dolaşırken, koşu temponuzun normal koşu temponuzdan daha kısa, daha yavaş ve daha rahat olmasını sağlayın. Amaç, ayaklarınızı kaslara ve kemiklere ağırlık vermeden, uzun mesafelere yürümeye alışkın hale getirmektir.
- Bir koşu seansı için tempoyu normal koşuşturmadan biraz daha fazla hızlandırın. Jogging, hızlı koşmaya başladığınızda her iki ayağınızın üzerindeki sıcaklık hissi olan laktik asit eşiğinizi artıracaktır.
- Sprint'ler için, sprint ve yavaş koşu (koşu) arasında dönüşümlü olarak koşmanın bir kombinasyonunu yapacaksınız. Zamanla, bu egzersiz genel olarak koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Uzun mesafelerde koşarken, dayanma dayanımınızı artırmak için tempoyu ve koşu hızını olabildiğince konforlu bir şekilde ayarlayın (ancak koşudan daha yavaş olmamaya çalışın). Uzun mesafeler koşmak, her hafta koşu antrenmanının en önemli özelliğidir ve mesafeyi her hafta kademeli olarak artıracaksınız. Ayrıca girebilirsiniz mola uzun mesafeli koşularınız arasında rahatça yürüyün.
- Her dördüncü haftada, sadece rahat bir yürüyüşle koşu egzersizlerine odaklanın. Ayrıca, ana maratonunuzdan önceki H-10, antrenmanınızın her türünü ve yoğunluğunu azaltır.
4. Başka bir egzersiz ekle
Koşmanın yanı sıra alternatif egzersizler de maraton hazırlığınız için ve vücudunuzun bitmeyen koşudan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Rahatça yürüdükten sonra hafif bir streç girmeye çalışın. Germe, vücudunuzun sağlığını korumaya yardımcı olmak için iyi bir alternatif egzersizdir, ancak sadece yavaş bir yürüyüş veya hafif bir koşudan sonra gerdiğinizden emin olun. Ağır bir egzersiz seansından sonra gerilmekten kaçının çünkü kaslarınız hala çok gergin ve yoruluyor.
Yüzme, yoga, pilates, bisiklet ve koşu bandı kullanarak koşu dahil olmak üzere deneyebileceğiniz diğer sporlar.
5. Yeterince uyuyun
İyi ve rahat bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak, maraton gününüzden önce çok önemlidir. Her gece en az 8 saat uyumalısın. Süper yoğun ve yoğun bir egzersiz seansından sonra, gece 9 saat uyumak gerekir, böylece vücudunuz en iyi şekilde iyileşir.
Yeterince uyumanız bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, kasları inşa etmenize ve onarmanıza ve zihinsel odağınızı keskinleştirmenize yardımcı olacaktır - tüm bunlar, egzersiz öncesi ve H-günü maratonu sırasında daha güçlü performansa yol açacaktır.
6. Koşu ayakkabınızın, koşu ayakkabısı da dahil, vücudunuz üzerinde rahat ve doğru olduğundan emin olun.
Antrenman için ve maraton sırasında kullanacağınız koşu ayakkabılarını, çorapları ve diğer giysileri kontrol edin. Koşu ayakkabınızın kullanım sırasında sadece rahat ve formda olması gerekmekle kalmaz, aynı zamanda uzun mesafeli koşu seanslarında ve yorucu egzersiz antrenmanlarınızdan birinde veya ikisinde en az birkaç kez dayanıklılık için test edilmesi gerekir. Dış tabanları kontrol edin ve dolgu malzemesi içeride, bir çatlak veya biraz hasar görürseniz, yenisiyle değiştirin.
Doğru kıyafetleri seç. Üniformaları veya pamuktan yapılmış spor sütyenlerini çalıştırmaktan kaçının; bunun yerine, vücudunuzu kuru tutabilecek ve egzersiz yaparken cildinizin nefes alabilmesi için yer sağlayabilecek polipropilen gibi sentetik malzemeler seçin. Ayrıca, antrenman sırasında veya H gününüzde kıyafetlerinizi hava ve iklim koşullarına göre ayarlayın. Hava bulutlu veya yağmurluysa spor ceket veya yağmurluk kullanın. Hava sıcaksa bir şapka kullanın. Egzersize başlamadan önce her zaman güneş kremi kullanmayı unutmayın. Daima hazır
