içindekiler:
- Tıbbi Video: Evde Karın Kası Antrenmanı | 5 HAREKET
- Bir baldır kası nasıl yapılır
- 1. sessizce
- 2. Buzağıları oturma pozisyonunda kaldırma
- 3. Kardiyo egzersizi yapın
- 4. Akciğer darbeleri
Tıbbi Video: Evde Karın Kası Antrenmanı | 5 HAREKET
Baldır kası, iki ana kastan oluşur, gastrocnemius ve soleus. Soleus, daha küçük ve daha yuvarlak gastrosnemiusun altında bulunan uzun ve geniş bir kastır. İki ana kas, birkaç küçük sekonder kasla birlikte baldır kaslarınızı oluşturur.
Baldır kaslarınız ayak ve ayak parmaklarınızı güçlendirmek için büzüldüğü için, hareket etmek için güçlü bir baldır kası gerekir. Şişman ve kaslı olmalarını önlemek için baldırlarınız için haftada bir veya iki kez egzersiz yapın. Bir baldır kası oluşturmak için yapılabilecek bazı egzersizler nelerdir? Aşağıdaki cevaplara bakın.
Bir baldır kası nasıl yapılır
1. sessizce
Sessizce baldırları güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, gastrokinemi ve soleusu güçlendirmek ve sıkılaştırmak için vücut ağırlığınızı kullanır.
Denge için duvarın yakınında durmaya başlayın. Ayaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın ve eklemlerin yaralanmasını önlemek için ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın dikey bir çizgide olduğundan emin olun. Sonra vücudunuzu yukarı kaldırmak için her iki ayağın ayak topuna (ön ayak) basın. Vücudunu dik tut.
Diğer varyasyonlar:
- Merdivenlerde durmaya başlayın, topun merdivenlerde durmasına izin verin ve topuklarınız merdivenlerden aşağı düşsün. Ardından ayak topuna basın ve topuklularınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
- Yoğunluğu artırmak için ağırlıklar da ekleyebilirsiniz. Tut onu dumbell veya bir yandan diğer balast, diğeri ise denge için duvara tutturulmuştur.
2. Buzağıları oturma pozisyonunda kaldırma
Bu egzersizi evde ya da baldır eğitim makinesinde spor salonunda yapabilirsiniz. Bu egzersiz gastrocnemius ve soleus'ta iyi işlev görebilir.
Evde yaparsan:
Ayaklarınızı yere koyarak, sağlam ve sağlam bir sandalyede oturmaya başlayın. Dizlerinizin ileri veya geri gitmesini önleyin. Bir halter alın, sonra elinizde tutun ve dizinizin yakınındaki uyluğunuza yerleştirin. Topuğu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için ayak topunu yavaşça bastırın. Sonra yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Spor salonunda yaparsan:
Ayak topunuz platformda iken kendinizi bir baldır baskı makinesine koymaya başlayın. Bu, topuklarınızın yere inmesine izin verecektir. Motor emniyet mandalını döndürün ve buzağılarınıza bırakın. Kilo vermek için topuklu ayakkabılarınızı mümkün olduğunca yere bırakın ve topuklularınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak topuna basın.
3. Kardiyo egzersizi yapın
Aşağıdaki kardiyo egzersizinin bir parçası olarak, buzağılarınızı güçlendirip sıkılaştırın:
- Koşun, yürüyün ve dağlara tırmanın özellikle yokuş yukarı olduğunuzda, baldırı güçlendiren bir egzersizdir. Yük ne kadar dikse, buzağılarınız o kadar fazla çalışır.
- Gibi spor yapmak futbol, basketbol ve tenis, hızlı bir şekilde yönünü hızlandırmak veya değiştirmek için baldır kaslarını çalıştırmak, atlamak ve itmek gibi aktiviteler gerektirir. Bu yüzden yavruları tonlamak için harikalar.
- Adım sınıf ve diğer dans türleri, buzağılarınızı her indiğinizde, aşağı indiğinizde veya büküp dizlerinizi aşağıdan yukarıya doğru bastırırken çalışacaktır.
- yüzmek baldır kaslarının ve diğer bacak kaslarının çalışmasını sağlayın. Bu egzersiz koşu veya atlama hareketlerinden kaçınmak için iyidir. Düşük bir etkiye sahip olduğundan, bir yaralanmadan kurtulurken baldırlarınızı güçlendirmenin güvenli bir yoludur.
- İp atlama kardiyovasküler eğitim verirken kas oluşturmak. Muscle ve Fitness dergisine göre, ip atlamada büyük rol oynayan ana kas baldır. İp atlamaya 1-3 dakika kadar başlayın.
4. Akciğer darbeleri
Dik durup kollarını yanına koyarak başla. Sağ ayağını öne doğru bastırın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturmak için bükün. Başınızı bükerek bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Sol bacağı hizalayarak vücudun üst kısmına yükselmesini sağlayın, ardından sol bacak tekrar kıvrılıncaya kadar gövdeyi indirin, her iki taraftaki hareketi 15 kez tekrarlayın.
Bu hareket soleus kasınızı geliştirir ve sadece vücudunuzu en az 30 derece ön bacak açısına indirmek için indirdiğinizde tamamen daralır.
