içindekiler:
- Tıbbi Video: Vücudunuzun D Vitamini İstediğini Gösteren 8 İşaret
- Kalsiyumun vücudumdaki rolü nedir?
- Ne kadar kalsiyum lazım?
- Kalsiyum takviyelerini kimler göz önünde bulundurmalıdır?
- Kalsiyumu nerede bulabilirim?
Tıbbi Video: Vücudunuzun D Vitamini İstediğini Gösteren 8 İşaret
Kalsiyumun sadece kemikler için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında kalsiyum vücudunuza birçok yönden yarar sağlayabilir. Kalsiyum dişleriniz için önemlidir, kan pıhtılaşması, kas kasılmalarını ve kalp atış hızını düzenler. Kalsiyum doğumdan yaşlanmaya kadar ihtiyacınız olan bir şeydir. Kalsiyumun yararlarına daha yakından bir göz atalım.
Kalsiyumun vücudumdaki rolü nedir?
Kalsiyum, vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyacımız olan önemli bir mineraldir. Aşağıdakiler vücudumuzdaki kalsiyumun temel işlevleridir:
- kemik: Kemiklerimiz her zaman gözenekli ve tekrar büyüyecek. Kemiklerinizi yeniden inşa etmek için kalsiyum gerekir.
- Kalp: Kalsiyum vücudun her yerine kan pompalayan kalbin kasılmasını kontrol eder ve aynı zamanda kalp atış hızınızı daha düzenli hale getirir.
- sinir: Kalsiyum sinir sistemini yatıştıran ve ağrıyı azaltan doğal bir yatıştırıcı görevi görebilir.
- Kan pıhtıları: Kalsiyum kanımızın kanamasını durduran bir bileşeni olan trombosit oluşturan bir zincirleme olayı tetikler.
Vücudumuzdaki kalsiyumun yaklaşık% 99'u kemiklerde ve dişlerdedir. Gençken 20-25 yaşına ulaşana kadar vücudumuzdaki kalsiyum miktarını yükseltiriz. O zaman, vücuttaki kalsiyum seviyesi en yüksek kütlesine ulaşacak. Yaşlandıkça, doğal kalsiyum seviyeleri düşmeye başlar. Doğal düşüşün nedeni, vücuttan ter, cilt hücreleri ve kir yoluyla salınmasıdır. Ayrıca, kadınlar yaşlandıkça, kalsiyum emilimi azalmaktadır, çünkü östrojen seviyeleri düşmektedir.
Kalsiyum emilimi ırk, cinsiyet ve yaşa göre değişebilir. 20 veya 25 yaşlarına gelmeden önce düşük kalsiyumlu diyet uygulayanlar osteoporoz geliştirme riski daha yüksektir. Kalsiyum takviyesi almak, kemiklerinizin doğru şekilde geri dönmesine ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.
Vücudumuzda kemikler en fazla kalsiyuma sahiptir çünkü kalsiyum deposu görevi görürler ve vücudunuz ihtiyaç duyduğunda salınmaya hazırdırlar.
Ne kadar kalsiyum lazım?
Tıp Enstitüsü kalsiyum alım miktarını belirledi. Bu miktarın diyetinizde karşılanması şiddetle tavsiye edilir. Bazı durumlarda, kemiklerinizi sağlıklı tutabilmek için yeterli miktarda kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Sağlık durumunuza bağlı olarak, doktorunuz daha yüksek bir doz önerebilir.
- 0-6 ay: 200 mg
- 7-12 ay: 260 mg
- 1-3 yıl: 700 mg
- 4 - 8 yıl: 1.000 mg
- 9-13 yaş: 1300 mg
- 14-18 yaş: 1300 mg
- 19-50 yıl: 1.000 mg
- 51-70 yıl: 1.000 mg
- 71+ yıl: 1.200 mg
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, hamile kadınların gebeliğin 20. haftasından başlayarak hamileliğin sonuna kadar günde yaklaşık 1.500 ila 2.000 mg kalsiyum doldurmaları teşvik edilmektedir. Bu hamilelik sırasında yüksek tansiyona neden olan ve bebeğe zarar verme potansiyeline sahip bir durum olan preeklampsiyi önlemektir.
Üst tolere edilebilir alım seviyesi (UL) çoğu insanın güvenle tüketebileceği en yüksek miktardır. Yetişkinler ve 1 yaşın üzerindeki çocuklar için günde 2.500 mg olan kalsiyum için.
Genel olarak, gıda ile birlikte kalsiyum takviyesi almak daha iyidir. Daha iyi emilim için, bir seferde 500 mg'dan fazla tüketmemelisiniz. Gün boyunca daha büyük bir dozu, genellikle günde üç defa yiyecekle bölebilirsiniz. Vücudun kalsiyumu doğru kullanabilmesi için ayrıca yeterli miktarda D vitamini almanız gerekir.
Kalsiyum takviyelerini kimler göz önünde bulundurmalıdır?
Sağlıklı beslenip dengeli beslenseniz bile, aşağıdaki durumlarda yeterli kalsiyum almayı zorlaştırabilirsiniz:
- Vegan diyetine devam et
- Süt ürünleri üzerinde laktoz intoleransı ve kısıtlamaları var
- Vücudunuzun daha fazla kalsiyum salmasına neden olabilecek büyük miktarda protein veya sodyum tüketerek
- Osteoporoz var
- Kortikosteroidlerle uzun süreli tedavi almak
- İnflamatuar barsak hastalığı veya çölyak hastalığı gibi kalsiyumu absorbe etme yeteneğinizi azaltan bağırsak veya sindirim hastalıklarına sahip olmak
- Hamileliğin en azından 20. haftası olan hamile kadınlar.
Bu durumda, kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için kalsiyum takviyeleri kullanabilirsiniz. Hangi kalsiyum takviyelerinin sizin için uygun olduğunu belirlemek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Kalsiyumu nerede bulabilirim?
Vücudunuz kalsiyum üretemez, bu nedenle başka kaynaklardan almanız gerekir. Kalsiyum takviyeleri veya yiyecek yoluyla alabilirsiniz. Kalsiyum aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir:
- Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Brokoli ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Sardalye ve konserve somon gibi yumuşak yenilebilir kemiklere sahip balık
- Soya ürünleri, tahıllar ve meyve suları gibi kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler ve ikame edilen süt.
Vücudunuz bir seferde çok fazla kalsiyum ememez. Bu nedenle, besin takviyeleri ile karşılaştırıldığında kalsiyum emilimi için daha uygun olabilir. Kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyacınız olacak. Kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin ve takviyelerin çoğunda az miktarda D vitamini vardır, ancak somon, süt ve yumurta sarısından ekstra D vitamini alabilirsiniz. D vitamini işlenmiş ürünlerden ve güneş ışınlarından da alabilirsiniz.
