Süper Meşgul İnsanlar İçin 13 Sağlıklı Beslenme İpuçları

içindekiler:

• Tıbbi Video: Nasıl 13 Kilo Verdim? | 1 Haftalık Değişim
  
• 4 sağlıklı 5 mükemmel yeme ilkesi modası geçmiş
  
• 1. Sağlıklı beslenme yeterli değil
  
• 2. Tamamlayıcı olması için süt gerekli değildir
  
• 3. Porsiyon hükümleri yoktur
  
• 4. Gıda maddeleri değişmeli
  
• 5. Ayrıca bol miktarda su içmelisiniz
  
• Meşgul insanlar için sağlıklı yemek yeme önerileri
  
• 1. Kahvaltı
  
• 2. Çok fazla kahve içmeyin
  
• 3. Bol su içiniz
  
• 4. Paketlenmiş yiyecekleri yemenin azaltılması
  
• 5. Taze yiyecekler yiyin
  
• 6. Restoranda yemek işleminin sonuçlarına dikkat edin
  
• 7. Alkol tüketimini azaltın
  
• 8. Lifli yüksek gıdalar yiyin
  
• 9. Getir aperatifsağlıklı ol
  
• 10. Aşırı yemeyin
  
• 11. Meyve ve sebze tüketimini arttırmak
  
• 12. Düzenli ve zamanında yiyin
  
• 13. Takviyeler alın
  
• Sağlıklı besinler yemek ruh halinizi de mutlu edebilir
  
• 1. turuncu
  
• 2. Kaju fıstığı
  
• 3. Yoğurt
  

Tıbbi Video: Nasıl 13 Kilo Verdim? | 1 Haftalık Değişim

Sağlıklı besinler yemek, sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılması gerekenlerden biridir. Yararları sadece değil, aynı zamanda sağlıklı gıdaların da ruh hali Sen her gün. Her neyse, her neyse, sağlıklı bir yemek menüsü böylece vücudun formda kalması için? İlk defadan beri efsanevi olan 4 sağlıklı 5 mükemmel yemeğin kurallarına uymalı mıyım? Aşağıdaki açıklamaya bakalım

4 sağlıklı 5 mükemmel yeme ilkesi modası geçmiş

Belki de 4 mükemmel 5 ilkesi hafızanızda çalmaya devam eden bir slogan olmuştur. Bu sloganı çocukluğundan beri ezberlemiş olabilirsin. Ancak, sloganın artık kullanılmadığını biliyor muydunuz? Bu neden böyle?

Bu slogan ilk olarak 1952'de bir kampanya olarak ortaya çıktı. O zamandan beri, sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız 4 mükemmel sağlıklı 5 her zaman ana ilke olmuştur. O zaman zamanla ve bilimin gelişmesiyle, bu slogan günümüzde artık yaşamla uyumlu değil.

Bu nedenle, Endonezya Sağlık Bakanlığı, Dengeli Beslenme Kılavuzları (PGS) adlı halefi yayınladı. Yemek yeme prensibi gerçekten 2014 yılında henüz yayınlanmış ve onaylanmıştır, böylece pek çoğu 4 sağlıklı 5 mükemmelin artık geçerli olmadığını bilmez.

İşte 4 sağlıklı 5 mükemmel sloganın yetersiz kalmasının ve sonunda Dengeli Beslenme Kılavuzunun yerini almasının sebepleri.

1. Sağlıklı beslenme yeterli değil

Geçmişte, sağlıklı yaşamak istiyorsanız, 4 sağlıklı 5 mükemmel yeme ilkesini yerine getirmek için yaşadığınızı düşünebilirsiniz. Bu, her öğünün temel bir gıda maddesi, hayvansal protein ve bitkisel proteinlerden oluşan yan yemekler, sebzeler, meyveler ve mükemmel bir bileşen olarak süt içermesi gerektiği anlamına gelir.

Aslında, sağlık durumunuzun tek belirleyicisi yiyecek değildir. Sadece sağlıklı besinler seçmek, genel kondisyonunuzu ve sağlığınızı korumak için yeterli değildir.

Bu yeni kılavuzda, sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız başka önerilerde var. Bunların arasında düzenli egzersiz yapmak, yiyecek kısımlarını düzenlemek, vücut ağırlığını düzenli olarak izlemek ve kişisel hijyen ve çevreyi korumak vardır.

2. Tamamlayıcı olması için süt gerekli değildir

Eğer süt içerseniz yeni diyetinizin mükemmel olacağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz demektir. Günlük sağlıklı beslenmenize dahil olmak için artık süt gerekmez. Çünkü süt, hayvansal proteinli yan yemeklerle aynı içeriğe sahiptir.

Sütte kalsiyum, fosfor ve demir gibi diğer bileşenler bulunurken, çeşitli türlerde de bulabilirsiniz. hayvansal protein daha fazlası. Bu yüzden sağlıksız olduğun için endişelenme çünkü süt içmedin.

3. Porsiyon hükümleri yoktur

Eski sağlıklı besinler yemenin sloganında, günde kaç öğün için hiçbir hüküm ve kural yoktur. Aslında, hükümler yemek bölümü fazla kilolu olmanızı ve çeşitli kronik hastalıklardan muzdarip olmanızı önlemek çok önemlidir.

Bu arada, Dengeli Beslenme Kılavuzunda, yemek tabağınızda sağlıklı yiyeceklerin bir kısmını da alabilirsiniz.

4. Gıda maddeleri değişmeli

Ne kadar sağlıklı beslenirseniz, o kadar iyi besin değeri alırsınız. Dengeli Beslenme İlkelerinde, çeşitli yiyecek türlerinin tüketilmesi de vurgulanmaktadır.

Sadece bir çeşit yiyeceğe bağlı değildir, temel gıda mısır, erişte, tatlı patates veya patatesle değiştirilebilir - pirinç olması gerekmez. Oysa önceki sloganda mesaj yoktu.

5. Ayrıca bol miktarda su içmelisiniz

4 mükemmel sağlıklı 5, maden suyu tüketmeniz gerektiği belirtilmemiştir. Aslında vücudunuzda yeterli sıvıyı tutmak için sıvıların yerine getirilmesi çok önemlidir. İhtiyaçlarınızı karşılayacak en iyi sıvı sadece maden suyudur.

Bu nedenle, Dengeli Beslenme Kılavuzunda, günde veya kişisel ihtiyaçlarınıza göre en az 8 bardak su içmeniz teşvik edilir.

Meşgul insanlar için sağlıklı yemek yeme önerileri

izlenecek son teslim tarihisıkı toplantılar, geceye kadar mesai, eve bakma zorunluluğu ve diğer iş yoğunluğu bazen meşgul insanların yiyecek alımını kontrol etmelerini zorlaştırıyor. Genellikle çok zaman almamak için çabucak ve kolayca elde edilen yemeyi seçerler.

Aslında, sağlıklı gıda alımı insan sağlığını desteklemek, kilonuzu kontrol etmek, beyin performansını iyileştirmek ve gün boyu enerji eklemek için önemli bir şeydir. Meşgul insanlar için kolayca elde edilen sağlıklı yiyecekler için ipuçlarını ve seçenekleri burada bulabilirsiniz.

1. Kahvaltı

Kahvaltı, enerjiyi desteklemek ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olmak için çok önemlidir. Basit karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklerle kahvaltı yapmaktan kaçının. Kahvaltıda, yemek için önerilen sağlıklı yemek menüsü:

• Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yüksek kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler.
• Buğday gevreği gibi yüksek lif içeren yiyecekler ve chia tohumu.
• Menüler fındık, tohumlar, badem sütü, az yağlı inek sütü, yoğurt ve yumurta gibi protein bakımından zengindir.
• Fındık, tohum, avokado ve hindistancevizinden elde edilen iyi yağ içeren yiyecekler.

2. Çok fazla kahve içmeyin

Çoğu kahve karaciğerinizi yükler, susuzlaştırır (kahve, idrar söktürücü bir içecek olduğundan, yani idrar oluşum hızını artırır) ve dengesiz kan şekeri riskini artırır.

Karaciğer, vücudunuzun toksinlerini temizleyen bir organdır, bu nedenle karaciğeriniz yüklüyse, hastalanabilirsiniz ve kilonuz artar. Kahve tüketimini azaltın veya mümkünse kahve tüketmeyin. Vücuda faydalı olan bitkisel çayları yiyin, örneğin:

• Karaciğerin vücudun toksinlerini temizlemesine yardımcı olabilecek karahindiba kökü çayı
• Ginseng çayı enerjiyi arttırmaya yardımcı olur
• Oolong çayı kilo vermenize yardımcı olabilir
• Yeşil çay konsantrasyon geliştirmek
• Mide ağrısını azaltmak için nane yaprağı çayı

3. Bol su içiniz

Çok içmeyi unutma. Günde en az 8 bardak su alın, böylece enerji seviyeleriniz yüksek kalır, sindiriminiz sorunsuz kalır ve konsantrasyonunuz uyanır.

Vücudunuz susuz kaldığında, bazen vücudunuz bunun yerine açlık hissi olan yanlış sinyali verir. Su içmeden 20 dakika önce veya yedikten 60 dakika sonra içebilirsiniz.

4. Paketlenmiş yiyecekleri yemenin azaltılması

Genel olarak, paketlenmiş gıdalar çok fazla şeker, tuz, dengeleyici, koruyucu, yapay tatlandırıcı, yapay boya ve benzeri içerir. Bu gıda maddeleri sağlık için iyi değildir. Daha sağlıklı besinler tüketmek için, paketlenmiş besinler ve hazır yemekler yemekten kaçının.

5. Taze yiyecekler yiyin

Et, balık, fasulye, buğday, meyve ve taze sebzeler, sağlık için iyi olan sağlıklı besinlerdir. Getirmek istersen aperatif, fasulyeleri veya meyveleri ve sebzeleri küçük parçalara bölün.

6. Restoranda yemek işleminin sonuçlarına dikkat edin

Bir restoranda yemek siparişi verirken, yemek kitabının buharda pişirilmiş, kaynatılmış, pişirilmiş veya yakılmış olsun, menü kitabında yemek yapma sürecine dikkat edin. Kızartılmış yiyeceklerden, yüksek sıcaklığa sahip kuru pişirilmiş yiyeceklerden veya yağ veya yağ eklenmiş veya grateninizin, ısıtılmış peynirle doldurulduğu gratenlerden kaçınmaya çalışın.

Bunun gibi bir işleme sahip gıdalar yüksek yağ ve kalori içerir. Haşlanmış veya pişirilmiş sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir menü seçmeniz gerekir.

7. Alkol tüketimini azaltın

İçtiğiniz her bardak alkol için, bir bardak su içerek dengeyi sağlayın. Alkol sizi susuzlaştırır, içmenizi sağlar (alkol zehirlenmesi) ve uyku düzenini bozar. Erkekler için günde 2 bardaktan fazla alkol tüketmeyin. Bu arada, kadınlar için güvenlik sınırı günde bir bardaktan fazla değildir.

Hafif alkol, bakire Sezar, beyaz şarap spritzer, köpüklü su veya limon dilimleri ile içme suyu gibi alternatif diğer içecekler. Limon suyu sağlık için çok iyidir. Örneğin, enerjiyi arttırmak, sindirime yardımcı olmak, bağışıklık sistemini artırmak, detoksifikasyona yardımcı olmak, kilo vermeye yardımcı olmak ve cilt bakımına yardımcı olmak.

8. Lifli yüksek gıdalar yiyin

Beyaz pirinç yemek yerine, lif bakımından daha zengin olan kahverengi pirinci seçin. Normalde yediğiniz beyaz ekmeği tam buğday ekmeği ile de değiştirebilirsiniz. Yüksek liflere ek olarak, tam tahıllı ekmek ve kahverengi pirinç de sizi daha uzun süre dolaştırır, böylece tüm günü sorunsuz bir şekilde hareket ettirebilirsiniz.

9. Getir aperatifsağlıklı ol

Nereye giderseniz gidin küçük meyve, meyve suyu, yulaf ezmesi, yoğurt, küçük parçalara kesilmiş taze sebzeler veya fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Kan şekerinizin sabit kalmasına yardımcı olmak ve öğünler sırasında fazla ısınmanızı önlemek için atıştırmalıklarınızı 3 saatte bir yiyin.

10. Aşırı yemeyin

Yemek zamanında yeterli miktarda yiyin, yüzde 80 oranında doludur ve bundan fazla değildir. 10 dakika sonra hala aç hissediyorsanız, biraz daha yiyin.

Aşırı yeme, sadece kilo alımıyla sonuçlanmaz aynı zamanda sindirim sisteminizi de engeller ve diyabet gibi daha ciddi hastalıklara yol açabilir. Evet, sağlıklı beslenseniz bile porsiyonlar kontrol altında tutulmalıdır.

11. Meyve ve sebze tüketimini arttırmak

Her gün bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Renkli ve taze meyve ve sebzeler arayın ve meyve ve sebzelerde bulunabilecek kimyasal veya pestisitleri gidermek için önce onları yıkamayı unutmayın.

Lahana, ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri seçin. Yeşil sebzeler sağlığa yararlı birçok vitamin ve mineral içerir.

12. Düzenli ve zamanında yiyin

Metabolik hızınız gece yavaşlar. Saat 20: 00'den önce sağlıklı beslenmeniz önerilir, böylece vücudunuz yediğiniz yemeğin işlenmesi için zaman bulur ve vücudunuzdaki toksinleri temizler, böylece aşırı kilonuzu önlersiniz. Her zaman düzenli yemek yemeye çalışın, evet.

13. Takviyeler alın

Ne kadar sağlıklı beslendiğinize bakılmaksızın, hiç kimse vücutta mükemmel bir beslenmeye sahip değildir. Vücudumuz için iyi olmayan pek çok madde içeren bir ortam veya stres, çünkü iş vücudumuzdaki besinleri etkileyebilir. İşte tüketim için takviyeleri önerilir:

• Multivitamin veya mineral takviyeleri
• Probiyotik takviyeleri
• B Vitamini kompleksi (stresi azaltmak, metabolik çalışmaları artırmak ve bağışıklık sistemini iyileştirmek için)
• Omega-3 veya omega-6 esansiyel yağ asitleri içeren takviyeler
• Balık yağı (beyin çalışmasını iyileştirmeye, sindirim sistemini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olmak için)

Herkesin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Hangi takviyelerin sizin için uygun olduğunu tartışmak için bir beslenme uzmanına danışın.

Yukarıda belirtilen tüm ipuçları, ne kadar meşgul olursanız olun, yapılması oldukça kolay şeylerdir. Her zaman sağlığınızın yoğun hayatınızdan daha önemli olduğunu unutmayın.

Sağlıklı yaşamın anahtarının, sağlıklı bir hayata başlamak için kendinize olan bağlılık ve motivasyon olduğunu unutmayın. Bu nedenle, meşgul olmasına rağmen, sağlığınız için sağlıklı bir diyet tutmayı unutmayın.

Sağlıklı besinler yemek ruh halinizi de mutlu edebilir

Aşağıdaki lezzetli ve sağlıklı besinler, enerji artışı sağlayabildiği, stres hormonu kortizol seviyelerini azalttığı ve mutlu hormon düzeylerini arttırdığı, serotonini arttıran iyi besinler içermektedir. İşte bunu yapabilir gıda ve sağlıklı beslenme menüsü geliyor ruh hali gün boyu daha iyi ve neşeli olsun:

1. turuncu

Portakal C vitamini deposudur C vitamini çeşitli yararları vardır, sadece bağışıklık sistemini arttırmaz. Bu vitamin stresli stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Vücuttaki en yüksek C vitamini seviyeleri, doğal olarak adrenal bezlerde bulunur ve araştırmalar, stresin vücudun C vitamini kaynağını tüketebileceğini gösterir. Bu nedenle, yüksek C vitamini seviyesine sahip insanlar, akut psikolojik zorluklarla karşılaşırken beklenen zihinsel ve fiziksel stresi göstermezler.

Dahası, stresli durumlardan kanlarında düşük C vitamini seviyesine sahip insanlardan daha hızlı geri dönebilecekleri bildiriliyor.

2. Kaju fıstığı

Bayram tatillerinde kaju fıstığı yemek zorunda değilsiniz. Kaju fıstığı herhangi bir zamanda tüketilebilir. Buna ek olarak, bu sağlıklı yiyecek, her tür fasulyenin en iyi stres gidericilerinden biri olarak seçilmiştir. Bunun nedeni, kaju fıstığının günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 11'ini karşılamak için ons başına yüksek düzeyde çinko içermesidir.

Vücuttaki düşük çinko seviyeleri yüksek kaygı ve depresyon eğilimlerine bağlanmıştır. Özellikle vücudun çinko rezervlerini saklama imkanı olmadığı için, kaju gibi her gün alım yapmalısınız.

3. Yoğurt

36 sağlıklı kadına ait 2013 UCLA çalışması, yoğurtta probiyotik almanın, stres dahil olmak üzere duygularla ilgilenen alanlarda probiyotiksiz veya yoğurtsuz yoğurt yiyen insanlarla karşılaştırıldığında beyin aktivitesini azalttığını ortaya koydu. Bu araştırma küçüktür, bu yüzden sonuçları belirlemek için hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Stresi hafifletmenin bir yolu olarak yoğurtta atıştırmak zarar vermez. Ayrıca, yoğurt ayrıca protein ve kalsiyum gibi bir dizi başka önemli besin içerir.