içindekiler:
- Tıbbi Video: YAŞLI VE HASTA BAKIM HİZMETLERİ - Ünite 4 Konu Anlatımı 1
- Sarkopeni nedir?
- Sarkopeni nasıl önlenir?
- 1. Kas dayanıklılık sporları
- 2. Aşağıdaki besinlerle tanışın
Tıbbi Video: YAŞLI VE HASTA BAKIM HİZMETLERİ - Ünite 4 Konu Anlatımı 1
Yaşlandıkça, vücudunuzda birçok değişiklik var. Bu yaşlanma nedeniyle olur. Yaşlı olmak, vücudunuzun parçalarını kaslar da dahil olmak üzere fonksiyonlarında azaltır. Bu yüzden yaşlılar kas kütlelerini kaybederler ve kendilerini eskisi kadar güçlü yapmazlar. Bu kas kitle kaybına sarkopeni denir. Sarkopeniyi önlemenin bir yolu var mı?
Sarkopeni nedir?
Kas kütlesinin kaybı ve yaşlanma ile ilişkili kas kuvveti sarkopeni denir.Kas kütlesindeki azalma temel olarak fiziksel olarak aktif olmayan insanlarda görülür. Aktif olmayan kişiler 30 yaşından sonra her 10 yılda bir kas kütlesinin% 3-5'ini kaybedebilir. Yaşlanma faktörü nedeniyle, genellikle sarkopeni muzdarip olanlar yaşlı.
Her kas kütlesi kaybı, kas kuvveti ve aşağıya doğru hareket etme kabiliyeti anlamına gelir. Böylece sarkopeni günlük aktivitelerinizi sınırlayabilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir. Sarkopeni, çeşitli yaşlarda ortaya çıkabilir. 65-70 yaşlarında% 13-24 civarında, 80 yaş ve üzerilerde% 50'den fazla görülür.
Büyük kaslara sahip insanlar birçok insan tarafından "havalı" olarak görülebilir, bu nedenle birçok insanın özellikle erkekler olmak üzere kaslarını artırmak için rekabet ettiği şaşırtıcı değildir. Ancak, 30 yaşına gelene kadar vücuttaki kasların daha büyük ve daha güçlenebileceğini bilmeniz gerekir. Ancak, 30 yaşından sonra, kas kütlesi ve kas gücü düşmeye başlayabilir. Yani, kas tonusunu artırmak istiyorsanız, 30 yaşına gelmeden önce egzersiz yapın.
Sarkopeni nasıl önlenir?
Elbette sarkopeni yaşamak istemez veya daha erken yaşta kas kütlesini kaybetmek istemezsiniz, değil mi? Rahatlayın, sarkopeniyi önlemek için yapabileceğiniz bazı yollar. İşte nasıl.
1. Kas dayanıklılık sporları
Daha fazla kas kullanılırsa, daha fazla kas kütlesi ve gücü artar. Kaslar kullanıldığında, kaslar protein sentezini artıracak ve protein parçalanmasını azaltacaktır. Bu şekilde kas kütlesi de artar. Bu nedenle, nadiren egzersiz yapan insanlar, daha erken yaşlarda kas kütlesini kaybetme riski altında olacaktır, çünkü nadiren kas gücünü kullanır.
Spor, özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan dayanıklılık egzersizleri sarkopeniyi önlemede çok etkilidir. Bunun nedeni, dayanıklılık egzersizinin, her biri kas kütlesini ve gücünü etkileyen nöromüsküler sistemi, protein sentezini ve hormonları etkileyebilmesidir.
Aerobik egzersiz ayrıca sarkopeniyi önlemeye yardımcı olur. Bunun nedeni, aerobik egzersizin protein sentezini artırabilmesi, insülin duyarlılığını artırabilmesi ve ayrıca oksidatif stresi azaltabilmesidir; Dayanıklılık veya aerobik egzersiz yapan yaşlılar kas güçlerini yeniden oluşturabilirler.
2. Aşağıdaki besinlerle tanışın
Yiyecek ve beslenme, özellikle protein olmak üzere, kas kütlesini ve gücünü korumada önemli bir rol oynar.
Kas kütlesini oluşturmak ve korumak için protein gereklidir. Proteinlerde bulunan amino asitler, kaslardaki protein sentezini teşvik etmek için ihtiyaç duyulan bileşiklerdir, böylece kas kütlesini korumak için yaşlılar tarafından yeterli protein alımına ihtiyaç duyulur.
Araştırmalar ayrıca yaşlıların gençlerden daha fazla protein alımına ihtiyaç duyduklarını göstermiştir. Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1-1.2 gram protein alımı, yaşlılar için en uygun miktardır.
Kaliteli protein içeren yiyecekler kas kütlesini arttırmada çok etkilidir. Süt ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdalar, kaslardaki protein sentezini daha uzun süre artırabilir. Sütteki peynir altı suyu proteini kaslardaki hızlı kas sentezini artırabilir. Bu arada, sütteki kazein protein sentezini daha uzun süre koruyabilir ve kas proteini parçalanmasını azaltabilir.
Proteine ek olarak, enerji gereksinimlerinin yanı sıra sebze ve meyvelerden gelen vitamin ve minerallerin karşılanması yetişkinler ve yaşlıların sarkopeni oluşumunu önlemek için önemlidir.
