içindekiler:
Tıbbi Video: HIIT Kardiyo Antrenmanı | 10Dk
Kardiyo istiyorsun, ama bir ikilemden etkilendi: Koşmayı sevmiyorsun. Veya bisiklete biniyor. Veya eliptik kullanın. Önemli değil
Bu kadar çok kardiyo hareketi seçeneği ile koşmamayı seçenlerin, isteklerinizle daha uyumlu olabilecek bir kardiyo egzersizi bulmakta pek bir sorun yaşamazlar; Yapmanız gereken tek şey bazı yeni egzersizleri denemek için açmak.
Ayakkabı bağını sıkmadan zahmet etmeden karıştırabileceğiniz 15 alternatif kardiyo egzersizi hazırladık.
1. Yukarı ve aşağı merdiven
Parkınızda, ofisinizde veya apartmanınızda olsun, yakınınızda merdivenler olduğundan eminiz. Merdivenler kalp ve ciğerleri egzersiz için harika bir yoldur. Hızlı tırmanabilir, zıplayabilir (bir adım sıkabilirsiniz) veya yanlara doğru (yanal diz). 1 set tamamlamak için merdivenlerden yukarı ve aşağı 3 tekrar yapın.
Amerikan Doğru Egzersiz Konseyi sözcüsü Jessica Matthews, "Doğru yapıldığında, merdivenlerden aşağıya inmek, alt gövdenin kaslarını zorlayan ve güçlendiren kardiyo eğitimi sağlayabilir" dedi. önleme, İpucu: Merdivenlerden inip çıkarken tırabzanlara dayanmadığınızdan emin olun; Bu, ayaklarınızın ağırlığını hafifletmeye yardımcı olacak, bu basit kardiyo etkilerini azaltacaktır.
2. Atla
Atlama, her zaman kullanıcılarla dolu şehir parklarında koşu yapmak zorunda kalmadan kardiyo egzersizinden bolca terlemenin iyi bir yoludur. Klasik ip atlama hareketini, zıplarken kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirmenizi gerektiren çapraz jak ile değiştirin. İşte rehber:
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle birbirinden ayırın ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizi vücudunuzun yan tarafına yayın
- Sağ elinizi sol ve sağ ayağınızın üstünden sol ayağınızın önünden geçerken vücudunuzu yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için atlayın. Karşı el ve ayak konumuyla tekrar atlayın (şimdi sol el sağ elin üzerinde, sol ayak sağ ayakın önünden geçer. Bu, 1 set olarak sayılır.
- Yan dönüşleri yapmaya devam edin ve 25 set kadar tekrarlayın.
- Atlama hızınızı koruduğunuzdan ve atlamalar arasında çok uzun aralara izin vermediğinizden emin olun.
Daha kolay bir alternatif: küçük bir sıçrama (5 cm'den daha yükseğe zıplamaya gerek yok) ayak parmaklarınızı dinlerken ve bir ip atlıyormuş gibi ayağınızın topuğu ile vücudunuzu yukarı iter.
3. Burpees
Burpe'ler gerçekten kalbinizin hızlı hareket etmesini sağlar. Bu kısa öğreticiyi inceleyin:
- Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın
- Vücudunu nefes alırken olabildiğince yükseğe at
- Kontrollü bir şekilde indiğinde, pozisyonu yarı çömelmiş kıvrılmış olarak değiştirin (toprağı desteklemek için düz bir şekilde gerilmiş kollar)
- Ayağını dümdüz geriye doğru itin; şimdi karoser pozisyonu
- Bir itme yapın, dirseklerinizi triceps için vücudunuza yakın tutun
- Bacaklarınızı öne doğru çevirin, şimdi tekrar yarı bodurlayın ve zıplamak için hazırlanın
- 10-20 tekrar işlemini tamamlayana kadar döngüyü tekrarlamaya devam edin
4. Çember Hop Çömelmesi
Bunu yap:
- Geniş mesafeli ayakları hafifçe vücudun dışına parmaklarınızla tutun
- Göğüs şişerek, çömelmek ve zemin yüzeyine uzanmış kollarla temas etmek için üst gövde konumunu indirin
- Atlamaya hazırlanmak için gövdeyi aşağı bastırın, havada iken 180 derece sola döndürün; Aynı zamanda, ellerinizi vücudunuzun üzerinde sağdan sola doğru sallayın. Çömelme pozisyonunda yavaşça iniş, iki eliniz de düz bir şekilde zeminde dururken
- El salıncak konumunu değiştirerek atlamayı tekrarlayın (şimdi soldan sağa). Değişen tarafları tutmaya devam edin, set başına 10 tekrar ile 2-3 set.
5. Yüzme
Alışılmış tarzınızla birkaç kez yüzme turu yapın. Yüzme, daha etkili (akciğer kapasitesini optimize eden) nefes alma egzersizleri, kas gücünü ve esnekliğini arttırma ve kemik yoğunluğunu arttırma gibi sayısız fayda ile tüm vücudun hareketini içeren bir spordur.
Veya, suda koşu yaparak zorluk seviyesini değiştirin. Aqua jogging, vücudun kaslarına ve eklemlerine zarar vermek zorunda kalmadan inanılmaz bir kalp ve akciğer egzersizidir, bu nedenle karada kaçma riski olmadan aynı kardiyo faydalarını sağlar.
6. Patenciler
Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve hafifçe bükülmüş dizler halinde durun. Sağ ayağınızla sağa atlayın, sağ ayağınızın topuğuna hafifçe inin ve sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına çevirin. Yapabiliyorsan sol bacağına ağırlık verme. Hemen sola, sol ayağın sol ayağın arkasına “sürüklenmesine” izin veren sola atlayın. Alternatif tarafları 30 ila 60 saniye boyunca sürdürün.
7. Dağ Tırmanışı Büküm
Karın kaslarını sıkarken yüksek tahta pozisyonundan başlayarak (bacaklar doğrudan yere gerilmiş, yerde duran iki el de düz olarak gerilmiş). Sol dizinizi bükün ve vücudun sağında (ayağın koşma pozisyonu gibi) sağ dirseğe çevirin. Ardından pozisyonları değiştirin, sağ dizinizi vücutta sola doğru kaydırın.
Kalçaları kaldırmadan, mümkün olan en kısa sürede 30 ila 60 saniye boyunca sırayla uygulayın. Sizin için kolaylaştırmak için ipuçları: Ön diz “Koşu”, üstünden geçmek yerine göğsüne uzanır.
8. Jog Back ile Uzun Atlama
Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve hafifçe bükülmüş dizler halinde durun. Kollarınızı geriye doğru sallayın ve biraz daha derine doğru eğin, daha sonra topuklarınızı mümkün olduğunca zıplayarak her iki ayağınızla zıplayarak kollarınızı öne doğru sallayın. Şimdi, başlangıç konumuna mümkün olduğunca hızlı bir şekilde geri gidin ve tekrarlayın. 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
9. Akciğerler atlama
Göğsünüz ve çeneniz yukarı kaldırılmış ve karın kaslarınızı sıkı tutarken sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ üst dizinizin ayakkabınızın üstünde hizalanacağı ve sol dizinizin zemine bakan havada "kayan" olması için üst gövdeyi düz bir şekilde daldırın; şimdi her diz pozisyonu 90 derece bükülmüş durumda. Şimdi atla, atlamanın ortasındaki ayağı değiştir, böylece sol ayağını sağ ayağının önüne indir ve hemen vücudunu ilk hamle pozisyonuna geri al. 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
10. Inchworm
Ayak kalça genişliği ayrı ve sıkı karın kasları ile durun. Belden aşağıya doğru bükün ve ellerini ileri doğru hareket ettirin. Ayaklarını dik tut. Yüksek bir tahta pozisyonuna geldiğinizde, bacaklarınızı hızla ayağınıza doğru hareket ettirin ve ayağa kalkın. 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
Tahta pozisyonundayken itme yaparak yoğunluğu arttırın.
11. Tahta-Diz Dokunun
Karın kaslarınızı sıkarken yüksek bir tahta pozisyonundan sırtınızı alçaltın ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak sol ayağınızın (veya çok esnekseniz sol ayak bileğinize) dokunmak için sağ elinizi kaldırın. Başlangıçtaki yüksek tahta pozisyonuna geri dönün ve sol elin sağ bacağın ucuna temas etmesi için tekrarlayın. Mükemmel tahta konumunu 30-60 saniye boyunca tutarken, olabildiğince çabuk dönüş yapmaya devam edin.
12. Koşucu atlama
Göğsünüz ve çeneniz yukarı kaldırılmış ve karın kaslarınızı sıkı tutarken sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ üst diz ayakkabınızın en üst kısmında olacak şekilde (90 derece oluşturacak şekilde) üst gövdeyi düz bir şekilde daldırın ve sol dizinizi havada neredeyse yüzeye değecek şekilde havada yüzen "gerin". Parmaklarınızı dengeyi sağlamak için yere değecek şekilde konumlandırın. Yumuşak bir hareketle sol bacağınızı öne doğru kaldırın ve sağ ayağınıza yaslanırken, sol bacağınızı yukarı ve göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınıza atlayın. Sağ ayağınızla iniş yapın ve hemen başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sol bacağınızı tekrar çalıştırın. Bir tarafı 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından ayak konumunu değiştirin ve kalan 30 saniyeyi tamamlayın.
13. Hızlı Ayak Karıştırma
Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve karın kaslarınızı sıkın. Ayağı 4 adımda (veya sahip olduğunuz kadar alan) sağa sürükleyin, ardından ters yönde geri sürükleyin. Vücudunuzu alçak tutun ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ayaklarınızı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirin.
14. Tuck Atlama
Dizleriniz hafifçe bükülür ve ayağa fırlar, dizlerinizi göğsünüze koyun ve kollarınızı göğsünüzün önüne doğru gerin. Hafifçe yere inerken kollarınızı indirin. 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
15. Adım yukarıya
Bu harekete başlamadan önce kalabalık olan bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız var. Sağ ayağınızı tezgahın üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru bastırın, böylece bacaklarınız dik durur ve sol ayağınız yerden kaldırılır. Sol bacağın zeminde ve sonra sağ ayak boyunca hareket etmesine izin verirken gövdeyi yavaşça indirin. Yalnızca sağ kalça kasını kullanmaya odaklanarak tekrarlayın (sol ayağa basmayın). 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.
İşte kendi kardiyo eğitiminize nasıl başlayacağınız:
1. Yukarıdaki seçenekler listesinden 4-5 egzersiz seçin
2. İlk egzersizi düşük yoğunlukta 1-2 dakika uygulayın, ardından 30 saniye dinlenin ve bir sonraki alıştırmaya geçin
3. Her orta yoğunlukta egzersiz için, bir sonraki egzersiz için egzersizinizin yoğunluğunu arttırın. Her egzersiz grubu için düşükten yüksek yoğunluğa geçin
4. Seçtiğiniz 4-5 seriyi tamamladığınızda buna tur denir. Bir turu tamamlamak için turlar arasında 1 dakika bekleyerek baştan toplam 3-5 tur boyunca tekrarlayın. (Yüzmek dışında. Sadece birkaç kez yüzmekten ibaret olan bir kardiyo döngüsü yapabilirsin)
Bu yoğun egzersiz, bir döngü için 700 kaloriye kadar yakmada etkilidir. Dahası, bu alıştırmaları istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Yerinde mutlu kardiyo!
Ayrıca OKUYUN:
- Egzersiz ne kadar süre etkili sayılır?
- Egzersiz Yaptıktan Sonra Buzlu Su İçirin, İyi mi Değil mi?
- Egzersiz Yapmadan Önce Yenilemeyen 5 Gıda
