Kegel Jimnastikinin Faydaları Nelerdir ve Nasıl Yaparsınız?

içindekiler:

• Tıbbi Video: Kegel Egzersizi Nedir? / Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır.
  
• Kegel Jimnastiği Nedir?
  
• Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
  
• Kegel egzersizlerinin kadınlar için faydaları
  
• Kegel egzersizlerinin erkekler için faydaları
  
• Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır
  
• Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır
  
• Kegel egzersizleri yaparken ne yapılmaması gerektiği
  
• Kegel ne sıklıkta egzersiz yapar, böylece sonuçlar hissedilir
  
• Bir araç kullanmanız mı gerekiyor?
  

Tıbbi Video: Kegel Egzersizi Nedir? / Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır.

Son zamanlarda, Kegel egzersizleri hem erkek hem de kadınlar için giderek daha popüler hale geliyor. Başlangıçta, jimnastik için daha iyi jimnastik olarak biliniyordu az önce doğum yapan anne, Bununla birlikte, Kegel tatbikatları, sadece doğum yapmış kadınlar için iyi olmayan sayısız faydalar sağladı.

Bu nedenle, şimdi pelvik kasları eğitmek veya sıkılaştırmak isteyenlere Kegel egzersizleri tavsiye edilmektedir. Öncelikle endişelenmeyin, jimnastik denmesine rağmen, aslında bu kas antremanı belli bir güç veya fiziksel dayanıklılık gerektirmez. Kegel alıştırmaları herhangi bir yerde herkes tarafından kolayca yapılabilir. Sadece çeşitli yararlara ve aşağıdaki Kegel erkek ve kadın jimnastiklerinin nasıl yapıldığına bakın.

Kegel Jimnastiği Nedir?

Her ne kadar jimnastik olarak adlandırılsa da, aslında Kegel egzersizleri yalnızca alt pelvik kaslarınızı sıkılaştırma egzersizleridir. Bu nedenle, vücudun ve vücudun diğer üyelerinin hareket etmesi gerekmez.

Alt pelvik taban, tam idrar oranını (idrar) kontrol etmek için kullanılan kas olan kasık bölgesinde (kasık) yer almaktadır.

Başlangıçta, bu alıştırma, Amerika Birleşik Devletleri'nden bir kadın doğum uzmanı, yani Dr. 1940'lı yıllarda Arnold Kegel. O dönemde asıl amaç, henüz doğum yapmış kadınlarda idrar kaçırma probleminin üstesinden gelmektir.

Zamanla, bu jimnastik, rutin olarak yapılırsa, pelvis ve yakın organların etrafındaki çeşitli sorunların üstesinden gelebileceği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, şu anda, dünyanın dört bir yanındaki kadın doğum uzmanları veya ürologlar Kegel egzersizlerini sık sık üreme organlarını veya bir kişinin yakın organlarını içeren çeşitli sağlık koşulları için evde bakım olarak önermişlerdir.

Hata yapmayın, bu jimnastik sadece kadınlar için değil erkekler için de faydalıdır. Bununla birlikte, erkek Kegel egzersizleri ve kadın Kegel egzersizleri nasıl yapılır kesinlikle farklıdır. Kegel ile yapılan alt pelvik taban egzersizleri hakkında daha net olarak, aşağıdaki bilgileri okuyun.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Bu egzersizi rutin olarak yapan herkes değişiklikleri ve faydaları hissedecektir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarına odaklanan kas egzersizleridir. Pelvik taban kasları, kadın ve erkek cinsiyet organları bölgesinde bulunur. Böylece, Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapanlarınız, aşağıdakileri de içeren değişiklikler elde edecektir.

Kegel egzersizlerinin kadınlar için faydaları

• Vajina kapatın normal doğumdan sonra.
• Bir epizyotomi sonrası vajinal iyileşmeyi hızlandırın (doğum sırasında vajinal makas). Çünkü Kegel egzersizleri vajinal bölgeye düzgün kan dolaşımını artırabilir. Epizyotomi tarafından zarar görmüş çeşitli hücreleri ve vajinal dokuları yeniden oluşturmak için oksijen içeren kan ve çeşitli besin maddeleri gereklidir.
• Hemoroitlerin (hemoroid) üstesinden gelmeye yardımcı olur, özellikle vajinal doğum yaptıktan sonra. Bunun nedeni, Kegel'in kan dolaşımını anüs ve vajinaya hızlandırmasıdır.
• Vajinal sıkma gevşemiş, örneğin bir kadın menopoza girdiğinde. Bu fayda, daha tatmin edici cinsel performans yaratılmasına yardımcı olabilir.
• Pelvik organ prolapsusu semptomlarının üstesinden gelmeye yardımcı olur. Pelvik organ prolapsusuyani, pelvik bölgedeki organları destekleyen kas ve bağların zayıflatıldığı durum. Bu 2012 yılında Norveçli uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır. Çalışma Üroloji Dergisi'nde yayımlandı.

Kegel egzersizlerinin erkekler için faydaları

• Üriner inkontinansı hafifletmeye yardımcı olur, İdrar tutamama idrara çıkmaya karşı koymak için zor bir durumdur veya her zaman hem erkek hem de kadınlar için idrar yapma dürtüsü olduğunu hisseder. Kegel'in bu sorunun üstesinden gelmedeki başarısı, tıbbi bilgi alanında çalışan uluslararası bir kuruluş olan Cochrane tarafından detaylı bir şekilde incelenen 2009 çalışmasında ele alınmıştır.
• Kan dolaşımı böylece penis olabilir güçlü ereksiyon seks sırasında. İsrail'den gelen uzman bir ekip, düşük pelvik taban egzersizlerinin ereksiyon bozukluğu olan erkeklere ereksiyonlarını sürdürmek için yardımcı olabileceğini buldu. Uzmanlar bu egzersizin işlevinizi ve cinsel tepkinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
• Erken boşalmayı önleyin ve üstesinden gelinmesine yardımcı olun. Kegel eğitiminin erken boşalma ile mücadeledeki etkisi, Uluslararası Androloji Dergisi'nde kanıtlanmıştır. Bu çalışmaya göre, yaklaşık on iki hafta boyunca Kegel egzersizleri yapmak, seksen daha tatmin edici hissettirmek için orgazmı geciktirmek için erken boşalma problemleri olan erkeklerin yüzde 50'sinden fazlasına yardımcı olabilir.
• İdrara çıkma tam değil önlemek veya ayrılma sonrası salya (idrar hala idrar yaptıktan sonra damlar) özellikle erkeklerde. BJU International dergisindeki araştırmalar, bu uygulamanın, erkeklerin idrar tahliyesini kontrol etmesine gerçekten yardımcı olduğunu, özellikle de prostat ameliyatı geçirdikten sonra olduğunu söyledi.
• Erkek prostat sağlığını korumak, Jimnastik, prostat etrafındaki kasları çalıştırmak için iyidir, böylece çeşitli erkek üreme organlarını güçlü bir şekilde tutabilir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Erkek Kegel egzersizlerinde olduğu gibi, kadın Kegel egzersizleri ise uzanırken, otururken, ayakta dururken veya yürürken yapılabilir. Bu pelvik taban egzersizini ilk defa deniyorsanız, dizleriniz bükülmüş halde uzanırken yapmalısınız. Bu pozisyon, yerçekimi kuvvetini en aza indirerek vücudunuzun daha fazla rahatlamasını sağlar.

Pelvik taban kaslarının yerini belirlemek için, idrar yaparken idrarı engelliyormuş gibi vajinal bölgedeki kasları sıkın. Kasılma kasları pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini zaten biliyorsanız, aşağıdaki kadın Kegel egzersizlerinin nasıl yapıldığını görün.

1. Alt pelvik tabanınızı yaklaşık 3 saniye kadar sıkın.
2. Bu kasları sıkarken nefesini tutmayın veya karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
3. Alt pelvik kaslarınızı 3 saniye boyunca gevşetin.
4. Bu egzersizi 10 defa tekrarlayın.
5. Maksimum sonuç için, bu egzersizi günde 3 defa yapın.

Kegel egzersizleri yapmaya alışınca, pelvik taban kaslarını daha uzun süre tutmaya çalışın. 10 saniye bekleyene kadar 5 saniye basılı tutarak başlayın. 5-10 saniye olan uygun duraklamayı yapın. Dişi Kegel egzersizlerini yaparken her zamanki gibi nefes almayı unutmayın.

Pelvik taban kaslarını her yerde, her zaman, örneğin bir masanın arkasında otururken veya televizyon izlerken, eğitebilirsiniz. İdrar yaparken pelvik taban kaslarını tutmayın, çünkü mesaneyi tehlikeye atabilir.

Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Erkek Kegel jimnastiği özel hazırlık veya ekipman gerektirmez. Her yerde yapabilirsin. Ancak, ilk kez uzanırken Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. Böylece vücudunuz rahatlar ve alt pelvik kaslar daha hassas hale gelir.

Yapmanız gereken tek şey pelvik taban kaslarınızın yerleştiğinden emin olmak. Bunu yapmak için, idrar yaparken idrar oranını geri çekiyormuş gibi kasları sıkmaya çalışın. Kasılma kasları pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini belirledikten sonra prosedürü takip edin. erkek Kegel jimnastiği aşağıdaki.

1. Alt pelvik kaslarınızı üç saniye boyunca sıkın.
2. Pelvik taban kaslarını sıkarken, her zamanki gibi nefes alın ve karın kaslarını, uylukları veya kalçaları tutmayın.
3. Alt pelvik taban kaslarını gevşetin ve yaklaşık üç saniye duraklatın.
4. Bu kas egzersizini yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
5. Kegel'i günde üç kez egzersiz yapmaya çalışın.

Pelvik taban egzersizleri yapmaya alışkınsanız, pelvik taban kaslarının kasılmalarını daha uzun süre 5 ila 10 saniye tutmaya çalışın. Çok dengeli bir duraklama yapın, yaklaşık 5 ila 10 saniye.

Ayakta, yürürken veya bir ofis çalışma masasının arkasında otururken erkek Kegel egzersizlerini de yapabilirsiniz. İdrar yaparken pelvik taban kaslarını sıkmayın. Bu, mesaneyle etkileşime neden olabilir.

Kegel egzersizleri yaparken ne yapılmaması gerektiği

Bu alıştırma yapmak herkes için oldukça kolay olmasına rağmen, göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey var. Bunu aklında tut, evet.

• Kegel egzersizlerini yaparken nefesini tutmayın. Her zamanki gibi burnundan nefes al. Kolaylaştırmak için, alt pelvik kasların kasılmasını önlerken derin bir nefes alabilirsiniz. Sonra kaslarınızı gevşetirken yavaşça nefes verin.
• Erkekler için, idrar yapmak gibi kasları sıkmayın. Bu egzersiz aslında idrar tutuyormuşsunuz gibi kasları yukarı doğru sıkıştırarak yapılır.
• Karın, uyluk veya kalça bölgesindeki kasları gevşetin. Refleks olarak, çeşitli bölgelerdeki kasları kazayla sıkabilirsiniz. Bu hatayı önlemek için, Kegel'i bir el karnınızla, diğer eliniz de kalçalarınızdan yapabilirsiniz. Bu şekilde, alt pelvis içinde olmayan kaslar gerildiğinde hareket veya kasılma hissedeceksiniz. Bununla birlikte, düzenli uygulamada, alt pelvik kasların yanı sıra kasları gevşetmeye alışacaksınız.
• Her kasılmadan sonra her zaman alt pelvisteki kasları gevşetin.
• İdrar veya dışkılama yapıyorsanız bu egzersizi yapmayın. Bunun sadece mesaneniz üzerinde kötü bir etkisi olacaktır. Bu nedenle, idrar veya idrara çıktıktan sonra bu alıştırmayı yapmanız önemlidir. Aslında, bu alıştırmayı yapmanın en iyi zamanı mesanenizin boş olduğu zamandır.

Kegel ne sıklıkta egzersiz yapar, böylece sonuçlar hissedilir

Maksimum sonuç ve değişiklik için, WebMD sağlık sitesi bu alıştırmanın rutin olarak yapılması gerektiğini söylüyor. Tıpkı vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, alt pelvik kasları da özenle çalıştırırsanız daha esnek ve daha güçlü olacaktır.

Yeni başlayanlar veya hiç Kegel egzersizi yapmamış kişiler için, günde bir kez pratik yaparak başlayabilirsiniz. En uygun zamanı bulun, yani rahatlayabileceğiniz ve aceleye gelmediğiniz zaman. Örneğin öğleden sonra veya geceleri banyo yaptıktan sonra.

Normalse, egzersiz süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Ancak, Kegel egzersizlerini günde üç kereden fazla yapmanız önerilmez. Bu egzersizi yapmak çok sık kaslarınızı yorgunlaştırabilir, böylece idrar yaparken veya dışkılarken gerçekten de girişim yaşarsınız.

Çeşitli çalışmalara göre, genellikle bu egzersiz sadece dört ila altı hafta boyunca düzenli olarak jimnastik yaptıktan sonra etkilerini ve değişikliklerini hissedecektir. Bununla birlikte, etki, karşı karşıya olduğunuz sağlık sorunlarına kesinlikle çok faydalıdır.

Şimdi, rutin olmak için, diğer çeşitli günlük rutinleri yaparken Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. Örneğin televizyon izlerken. Bu alıştırmayı eşinizle birlikte bile yapabilirsiniz. Bu şekilde, bu egzersiz sayesinde eşzamanlı olarak samimiyeti artırabilir ve cinsel zevki artırabilirsiniz.

Bir araç kullanmanız mı gerekiyor?

Eğitim seansınız için sunulan birçok yardımcı ürün var. En yaygın örnek Kegel toplarıdır (Kegel top) kadın Kegel egzersizleri için.

Temel olarak, bu araç başka bir vücudun fitness konseptini ödünç alarak yaratılmıştır, yani kaslara bir yük vermek, kas gücünü şekillendirmek ve geliştirmek için yardımcı olabilir. Bu yüzden kas inşa etmek isteyen birçok insan ağırlık egzersizi yapıyor.

Kegel topunun konsepti aşağı yukarı böyledir. Otururken veya ayakta dururken, kadın özel topu vajinal açıklığa sokmalıdır.

Sonra, top tam olarak girdiyse, topun daha fazla hareket etmemesi veya vajinadan düşmemesi için mümkün olduğu kadar tutun. Bu, bacaklarınızın hafifçe kapatılmasıyla yapılabilir, böylece konum çok fazla sarsılmaz.

Güvenilir, kullandığınız Kegel topunun ağırlığı, kadınların alt pelvik bölgedeki kasları sıkmalarına ve şekillendirmelerine yardımcı olabilir.

Ancak, Kegel eğitiminin düzenli egzersizlerden daha etkili olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma olmadığını unutmayın. Ayrıca, kullanılan yardımcı maddeler hijyenik ve steril değilse, bakteri veya mantar enfeksiyonu geçirme riskiniz yüksektir.

Kullanılan aletler vajinaya sıkışırsa veya vajinaya zarar verirse yaralanma riskinden bahsetmeyin. Sonunda, ortaya çıkabilecek riskler, jimnastik ile yardımcı olmanın faydalarından daha büyüktür.

Bu nedenle, Kegel egzersizlerini yapmanın en uygun ve güvenli yolu olan hemşireniz, ebe veya doğum uzmanınızla daha fazla görüşmek daha iyidir.