içindekiler:
- Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
- Pazı ve triceps yetiştirmek için yapılabilecek hareketler nelerdir?
- Pazı egzersizler kümesi
- Triceps kası için egzersiz seti
Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
Güçlü ve kaslı kollara sahip olmak birçok insanın hayalidir. Güçlü kol kasları günlük aktivitelerinizi daha kolay hale getirir - hatta yüksek raflarda nesneleri kapmak, yiyecek taşımak, çocuk taşımak veya bir sepet taşımak gibi basit olanlar. içindeGüçlü ve kaslı bir kolun arkasında, vücudumuzun pazı ve triceps gibi iki kasın rolü olduğu ortaya çıktı. Nasıl eğitiyorsun?
Pazı ve triceps yetiştirmek için yapılabilecek hareketler nelerdir?
Pazı egzersizler kümesi
Yakın Kavrama Çenesi
Bu hareket, yatay demir tutmaya bağlı olarak poz ile gerçekleştirilir. Sağ ve sol elin mesafesi yaklaşık 15 cm'dir. Düz ellerinizle asılı bir hareket yapın. Dümdüz ileri gidin, sonra çenenizi ütünün üzerine kaldırmak için elinizi çekin. Sonra ilk poz gibi tekrar düzeltin.
Toplam Ters Satır
Bu hareket hala asmak için yatay olarak geçen demir kullanır. Bu hareketteki önceki hareketten fark, sap olarak bir havlu kullanmaktı. Sapın üzerine 2 havlu asın, ardından sağ ve sol eller havluyu asılı ve elleri düz tutar. Bağlanmaya hazır olduktan sonra, elleriniz aşağıdaki resimdeki gibi bükülünceye kadar havluyu birlikte çekin. Elleri bükdükten sonra, havluya asmak suretiyle elinizi orijinal konumuna getirin.
Halter pazı kıvırmak
Her elinde bir dumbbell tutun. Halter tutarken ellerinizi hizalayın. Sonra dambılları yukarı kaldırarak ellerinizi bükün. Üst elin konumu hareket etmiyor, yalnızca alt elin hareketi, tutulan halter omuza denk olana kadar yukarı doğru hareket ediyor. Ardından yavaşça tekrar orijinal konumuna getirin.
Dambıl tek kollu izometrik kıvırmak
Hala bu teknikte halter kullanıyor. Önceki tekniğin aksine, şimdi eller dönüşümlü olarak birer birer bükülür. Her elinde bir dumbbell tutun. Sol elinizi belinize 90 derece paralel olarak bükün. Sağ el için, ellerinizi aşağı doğru doğrultun, ardından omuzlarınızı 90 derece soldaki konumla hizalamak için sağ elinizi kaldırın. Sağa ve sola döner. Unutmayın, üst elinizi hareket ettirmeyin, yalnızca alt el hareketlerini hareket ettirin ve hareket ettirmek için dirseklerinizi bükün.
Dambıl ile Çekiç Bukleler
Ayak omuz genişliği birbirinden uzak dururken, vücudun pozisyonu dik durur. Bir dambıl ile avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde tutun. Kolların konumu aşağı doğru. Halterin yukarı hareketi omuza paraleldir. Dirsek ilerlemiyor, vücudun yanında duruyorsun. Hareket etmeden sadece bükülmüş. Sağ ve sol el hareketleri birlikte veya dönüşümlü olarak yapılabilir.
Triceps kası için egzersiz seti
Tricep Dipsleri
Bu hareketin sandalye dışında herhangi bir alete ihtiyacı yoktur. Sağlam bir sandalyeye oturun. Avuçlarınızı belinizin her iki tarafına yerleştirin ve bacaklarınızı aşağıda gösterildiği gibi düzeltin.
Sonra vücudunuzu zemine doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça 90 dereceye kadar bükün, ardından vücudunuzu tekrar orijinal konumuna getirmek için kollarınızı iterek vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin. Hala bunu yapacak kadar güçlü değilseniz, bacaklarınızı ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olması için bükülmüş olabilir.
